私たちがに日常に食事などで摂取するタンパク質。
実は髪の毛に大切な良い影響を与えているということはご存じでしょうか？
タンパク質含まれている食品は数多く、適度に摂取することによってる髪の毛にコシやハリを生んでくれので、キレイな髪の毛を維持したい方にとってはおすすめです。
この記事ではタンパク質について深く理解を深め、食生活にうまく取り入れる方法などをご紹介していきます。
Contents
タンパク質は髪の毛に良いの？
タンパク質とはよく聞きますが、どんな働きがあって髪の毛にどのような影響を与えるのでしょうか？
まずばタンパク質の働きやそのメカニズムについて見ていきましょう。
タンパク質とは
人間の体の約6割は水分でできているということは、皆さんもご存じではあると思います。
実は私たちの体の1割～2割はタンパク質でできているのです。
タンパク質は体内の多数のアミノ酸が結合して生成され、身体に様々な働きをかけて私たちの体を元気に保ってくれています。
タンパク質は髪の毛や爪などと同じように、古くなった部分は体外へ排出され、食事などから摂取したタンパク質から再生しています。
年齢や多重によってタンパク質の量は異なりますが、体重60kgの成人で約180gのタンパク質が合成・分解を繰り返しているのです。
タンパク質の働き
タンパク質は主に筋肉や内臓、髪の毛や爪などを構成する部分で、ホルモンや酵素、免疫細胞を作る役割を持ちます。
タンパク質は体内ではアミノ酸となり、これが細胞の基本成分となり、遺伝子情報のDNAもアミノ酸から作られるのです。
タンパク質が減少してしまうと、筋肉量の低下や集中力・思考力の低下など、身体に様々な悪影響を与えてしまいますので、タンパク質の摂取はとても大切なことです。
タンパク質が髪に与える影響
上記でも解説したように、タンパク質には髪の毛を生成する役割を担っていますので、タンパク質が適正量ある女性は元気な髪の毛が生えてきます。
反対に、タンパク質が不足してしまうと、髪の毛を作るために十分な材料が足りなくなってしまい、元気な髪の毛を作ることができません。
キレイな髪の毛を目指すためには、タンパク質を不足しないように摂取することが大切なのです。
タンパク質を含む食品は？
では、食事などでタンパク質を摂取する際に、どのような食品を口にすれば摂取できるのでしょうか？
タンパク質を多く含んでいる食品は様々ですが、中でも「肉類」「魚類」「卵」の3種類に多く含まれていますので、一つずつ詳しく見ていきましょう。
肉類
牛や鶏、豚などの肉類にはタンパク質が豊富に含まれています。
中でも赤身と呼ばれる部位は、タンパク質を効果的に吸収するミネラルも豊富に含んでいます。
牛肉ではランプ・もも、豚肉はひれ・ももの部位に多く含まれており、また赤みではないですが鶏肉は皮を除いたむね肉やもも肉には豊富なタンパク質が含まれているのです。
魚類
肉類と同じように高たんぱくの食材なのが魚類。
魚は主に白身魚と赤身魚に分類されます。
青魚は赤身魚です。
白身魚では鮭・タラ・鯛などが有名ですが、低脂肪・高たんぱく質でコラーゲンを豊富に含んでいますので、女性に嬉しい食材なのです。
淡白な味わいのため、どんな調味料とも相性がよく、調理しやすいのが白身魚の特徴です。
赤身魚ではアジ・サバ・マグロなどです。
赤身魚も高タンパク質で、高脂肪でうまみが強いのが特徴的。
タンパク質に加えて、DHAやEPAといわれる良質な脂が含まれていますので身体に良い食材です。
卵
様々な料理に使われ、食卓に出ることの多い卵。
実は栄養面ではとても優れた一面を持っているのです。
卵には良質な動物性タンパク質が豊富に含まれており、私たちの身体を日々生成していくためには欠かせない食品となっています。
また、タンパク質だけでなく、ビタミン・カルシウム・鉄分など、私たちの健康を維持するために必要な栄養素が豊富です。
卵といえばコレステロール値が高いと噂されていましたが、情報が錯綜としており、目安の摂取個数は一日1個を推奨しています。
1日どれぐらい摂取すれば髪の毛に良い？
タンパク質を含む食品が分かったところで、1日どれほどのタンパク質を摂取すればいいのでしょうか？
具体的な摂取量と、摂りすぎによる弊害なども解説していきます。
成人女性で1日40g
タンパク質などの身体に必要な栄養素は、厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」というものがあり、年齢や性別などによって必要量が定められています。
成人男性で1日に50g、成人女性で40gと定義されており、妊娠中や子供などでは必要摂取量が異なります。
ただタンパク質と一口に言っても、動物性と植物性の2種類に分けられますので、いくつかの食品を組み合わせて40g摂取するとより効果的です。
摂り過ぎはNG？
タンパク質は身体や髪の毛の健康を保つうえで大切な栄養素ですが、過剰摂取は健康に悪影響を及ぼすことも・
タンパク質が豊富な食品は比較的カロリーが高いです。
タンパク質を摂取したい一心で過度に取り過ぎてしまうとカロリーオーバーとなり、肥満を招く恐れがあります。
カロリーを抑えつつ、タンパク質を摂取することが大切ですので、脂肪分の少ない鶏や白身魚などの食品をうまく取り入れるようにしましょう。
このように使用する食品や調理方法などに工夫して、高タンパク低カロリーを心掛けることが大切です。
簡単にタンパク質を摂取する方法
ここで日々の食生活に取り入れたい、タンパク質を簡単且つ上手に摂取する方法をご紹介していきます。
十分なタンパク質を摂取できていない方や、元気な髪の毛を増やすためにも栄養バランスを整えたいという型は必見ですので、是非参考にしてください。
朝のトーストに一工夫
忙しい朝はトースト1枚にマーガリンのみ、という方も多いのではないでしょうか？
朝にがっつり肉類を食べるわけにも行かないですし、魚を焼くのも面倒ですよね。
そこで朝によく食パンを食べるという方は、チーズトーストがおすすめ。チーズにはタンパク質が豊富に含まれており、市販のスライスチーズを乗せて焼くだけ。
お好みでケチャップやマヨネーズを少しだけ塗っておくと、簡単ピザトーストになるので、朝からおいしくタンパク質を摂取することができます。
それすらも時間がない！という方は、牛乳を毎日コップ1杯飲むようにすれば、カルシウムとともにタンパク質も摂取できますのでおすすめです。
いつもの食事に+1品
いつもの食事に1品高たんぱくの食品を摂取することによって、必要量のたんぱく質を摂取することができます。
納豆やゆで卵なども簡単に食べられて効果的ですが、苦手な方も多いはず。
調理不要でそのまま食べられる市販の食品を一つ加えると、簡単に摂取できておいしいので試してみてください。
例えばコンビニで売っているサラダチキンや鯖缶などは、タンパク質も豊富に含まれていますので、簡単に購入してそのまま食べられますのでおすすめです。
ほかにも魚肉ソーセージやプロセスチーズなどもおすすめ。おやつに取り入れてみてもいいかもしれませんね。
栄養バランスを整えて元気な髪の毛に！
いかがでしたでしょうか？この記事では髪の毛の生成に不可欠なタンパク質について解説してきました。
タンパク質は私たちの身体の健康を保つうえで大切な栄養素です。
日々の食事でしっかり必要量を摂取することによって、ハリやコシのある元気な髪の毛が作られます。
しかし高タンパク高カロリーのものを食べ過ぎると、肥満の原因になりかねないので、鶏肉や豆類、魚類などを上手に活用して栄養バランスの整った食生活を心掛けましょう！
