毎日の食生活により摂取する栄養素は、健康な髪を育てるために必要不可欠であり、薄毛や抜け毛を予防するためにも欠かせません。
そこでこの記事では、薄毛の引き金となる食生活や、予防するために必要な栄養素や食材などについて詳しくご紹介していきます。
Contents
女性の薄毛の原因となる食生活
食べ過ぎ
食べ過ぎは脂質や塩分、また糖分の過剰摂取の原因となり、さらに皮脂の過剰分泌にもつながります。
特に塩分の摂りすぎは血液をドロドロにしてしまい血行不良の引き金になってしまうため、髪の成長に必要な栄養素が頭皮まで十分に行き届かなくなってしまいます。
ですから食事の際は食べすぎないよう、腹八分目を意識するようにしましょう。
外食が多い
仕事の付き合いなどで外食する機会が増えると、栄養バランスが偏りがちになります。
またどうして揚げ物などの脂質が多い高カロリーのメニューを選びがちになるため、皮脂の過剰分泌を招き頭皮環境の悪化を引き起こします。
脂質には頭皮を乾燥から守り、髪にツヤやハリを与える役割がありますが、摂りすぎると皮脂の分泌過多につながり、脂漏性脱毛症を引き起こす原因となるため、くれぐれも注意が必要です。
どうしても外食が多くなるという場合は、できるだけ和食を選んだりサラダなどを一緒に注文するようにしましょう。
そうすれば、外食で不足しがちとなるビタミン類などの栄養素を摂取することができますよ。
寝る直前の食事
寝る前に食事を取ると、就寝中でも胃の働きが活発になります。
実は寝ている間には髪の成長に必要な栄養素や酸素が血液により頭皮に運ばれていますが、食物を消化するために胃に血流が集中すると頭皮まで行き渡らなくなってしまい、髪の毛は細く弱くなり抜け毛や薄毛の原因となるため、就寝直前の食事は避けるようにしましょう。
無理なダイエット
短期間でやせたいと考え、急に食事を減らすなどの無理なダイエットを行うと、体内の栄養素やエネルギーが不足しがちとなり薄毛につながります。
また油分をまったく摂取しないなど極端な食事制限を行うと、頭皮が皮脂不足になり乾燥してしまい頭皮環境が悪化して薄毛につながります。
その他にもホルモンバランスが乱れたりストレスが溜まったりと、無理なダイエットには薄毛を引き起こす要因が多く見られます。
ですからダイエットする際には、きちんとバランスよく食事を取り体を動かすことによってカロリーを消費するようにしましょう。
カフェインの摂りすぎ
コーヒーやお茶に含まれるカフェインは、覚醒作用がある一方で、アデノシンという発毛を促進させる成分を破壊する働きがあるとも言われているため注意しましょう。
ですからコーヒーや紅茶は一日に数杯に留めておくようにしてくださいね。
また逆にポリフェノールが豊富に含まれているココアや大豆イソフラボンが多く含まれている豆乳などは髪によいとされているため、コーヒーの代わりにこれらを摂取するのもひとつの方法ですよ。
過剰な飲酒
アルコールは体内で分解される際にアセトアルデヒドという有害物質を発生させ、薄毛の原因となるジヒドテストステロンという男性ホルモンを増加させる可能性があります。
さらにアルコールには男性ホルモンの分泌を促す働きがあるともいわれています。
一方で飲酒にはストレス解消や血行促進につながるといういい面もあるため、適度な飲酒を心がけるようにしましょう。
女性の薄毛を予防するためにも必要な栄養素や食材とは？
ここでは、薄毛を予防するために毎日の食生活から取り入れるべき栄養素や食材について詳しく見ていきます。
タンパク質
肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれているためたんぱく質ですが、髪のほとんどはたんぱく質の一種であるケラチンでできているため髪の原料として欠かせない栄養素となっています。
ケラチンは18種類のアミノ酸で構成されており、特に多く含まれているのが、シスチンと呼ばれる成分です。
シスチンを生成するためには、さらにメチオニンという成分が必要ですが、メチオニンは体内で生成することができない必須アミノ酸であるため、毎日の食事から摂取する必要があります。
豆腐や豆乳などの大豆製品や乳製品からはトリプトファンやフェニルアラニンといった必須アミノ酸を摂取することが可能ですので、毎日の食生活に取り入れていきましょう。
ビタミン類
ビタミンB群
豚肉やレバー、玄米やしいたけ、米ぬかや小麦などに含まれているビタミンB群には、髪のターンオーバーや新陳代謝を正常に機能させる働きがあります。
ビタミンB1やB2、ビタミンB6などは頭皮のターンオーバーが正常に保ち、乾燥などの肌トラブルを抑えるためにも役立ちます。
ビタミンA
豚肉や鶏肉、うなぎなどに多く含まれているビタミンAは、皮膚や粘膜を正常に保ち、乾燥を抑えて頭皮の荒れを防いでくれる働きがあることから頭皮トラブルに悩む方にもおすすめです。
ただしビタミンAは体内に蓄積されやすいため、過剰摂取すると皮膚の角質が厚くなるといったトラブルが生じることがあるので、1日の必要量を目安にして摂取するようにしましょう。
ビタミンE
アーモンドやごま、グレープシードオイルなどの植物性油に多く含まれているビタミンEには、血管を広げて頭皮の血流をよくする働きがあります。
頭皮の血流が悪いと皮膚が硬くなり、毛母細胞への栄養分や酸素への供給にも悪影響が出るため注意が必要です。
またビタミンEには、髪や頭皮の老化を促す過酸化脂質や活性酸素の生成を抑えて、血液サラサラにしてくれる効果もあるため髪を若返らせ薄毛を防ぐには最適であると言えるでしょう。
ビタミンC
パプリカやパセリ、フルーツなどに多く含まれるビタミンCは、肌に良い栄養素として知られており、皮膚のコラーゲンを生成するために欠かせない成分です。
コラーゲンの中でも髪や頭皮の健康に大きな影響を与えている17型コラーゲンは、色素幹細胞にも影響を与え、白髪を防ぐ効果もあるとされています。
特にフカヒレやすっぽん、うなぎなどのコラーゲンを含む食品と一緒にビタミンCを摂取すると、17型コラーゲンの生成が促進されると言われています。
ミネラル
亜鉛や鉄、カルシウムなどのミネラルは、髪の成長に欠かせない栄養素です。
特に牡蠣や豚レバー、納豆やいわし、ナッツ類などに含まれている亜鉛は、頭皮の毛母細胞の増加を促すだけでなく、薄毛の原因となる男性ホルモンの発生を抑制する効果もあると言われています。
亜鉛は体を機能を正常に働かせるために消費されるため、意識して日々の食事から摂取するようにしましょう。
またワカメなどの海藻類にもミネラルが豊富に含まれているため、髪や頭皮の健康を維持するために食生活に取り入れるといいですよ。
鉄はひじきや赤身の肉、魚などに、またカルシウムは小魚や乳製品に多く含まれています。
鉄分やカルシウムの不足は貧血の原因となり、貧血になると全身の血流も悪くなるため、頭皮や毛母細胞に必要な栄養素を運ぶことができなくなります。
そうすると髪がパサついたり抜け毛が増えるケースもあるため気をつけましょう。
食生活を改善し、正しく薄毛予防を行いましょう
女性の薄毛を予防するためには、日々の食生活を見直し、髪の成長に必要な栄養素を摂ることで頭皮環境を改善することが重要です。
またカフェインやアルコールの過剰摂取を避け、適度に取るように気をつけることも大切です。
今回ご紹介したような食べ物や飲み物を意識的に毎日の食事に取り入れ、薄毛を防ぐとともに健康な髪を育てていくように心がけましょう。
