女性の薄毛

女性必読!薄毛に効果的な運動方法とは?

実は運動と薄毛には大きな関わりがあり、運動不足になると抜け毛が増え薄毛になりやすいとも言われています。

また運動の中では特に薄毛に効果を発揮するものがあると言われていますが、それは一体どんなものなのでしょうか。

そこで今回は運動不足が頭皮や髪に及ぼす影響や、薄毛に効果的な運動について詳しく見ていきたいと思います。

なぜ運動不足だと薄毛になるの?

運動不足の状態が続くと、全身の筋肉の量が少なくなります。

筋肉には全身に血液を運ぶ役割もあるため、筋肉の量が減ると血液の流れも滞りがちとなってしまい、髪の成長に欠かせない栄養素と酵素が頭皮まで運ばれなくなってしまいます。

このように運動不足で血流に問題が発生すると、薄毛や抜け毛のリスクが高まるため、くれぐれも注意が必要です。

デスクワークやフリーランスで自宅で仕事をしている方、また元々運動が苦手だという方は特に運動不足になりがちです。

ですから薄毛が気になる方は、できるだけ日々体を動かすように意識することが大切です。

薄毛対策には有酸素運動がおすすめ

運動は体の各機能の働きを活性化させることから、薄毛や抜け毛予防や改善にも効果があると言われています。

運動には大きく分けて、酸素を使って筋肉を動かし脂肪を燃焼させる有酸素運動と、短時間で大きな力を必要とし、糖質をエネルギー源に変える無酸素運動の2種類があります。

特に有酸素運動は無酸素運動よりも身体への負担が少なく、薄毛に効果的であると言われています。

また無酸素運動は短時間に大きな筋力を使うためハード動きが多いのに比べ、ウォーキングやヨガなどの有酸素運動の方が長期的に継続しやすいと言えるでしょう。

有酸素運動が薄毛に効果的な理由とは?

以下では、有酸素運動が薄毛によい理由について詳しく見ていきたいと思います。

血行促進につながるため

髪は、頭皮の毛母細胞が細胞分裂することで成長していきます。

髪の主成分は、18種類のアミノ酸で構成されるケラチンというたんぱく質であり、このケラチンの生成に必要な栄養素は、血液の流れにより運ばれます。

有酸素運動を行うと血行が促進されるため、毛母細胞が受け取る栄養素が増え薄毛や抜け毛の予防につながります。

新陳代謝が活発になるため

年齢を重ねるごとに、人間の体の新陳代謝の機能は低下していきます。

しかし運動することにによって血流が改善されると新陳代謝が活発になるため、毛母細胞の活性化にも役立ちます。

自律神経のバランスを整えるため

運動で汗をかいたり、爽快感や達成感を味わうことは自律神経のバランスを整えることにつながるため、体の各機能にもよい影響を与え、薄毛や抜け毛を改善することができます。

運動により女性ホルモンの分泌量がアップ

女性ホルモンはコシやツヤのある健康的で美しい髪を維持するために、とても重要な役割を果たしています。

女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンの2つがありますが、両方をバランスよく分泌させるするためには、内臓などの働きを調整する自律神経のバランスを保つことが非常に大切です。

自律神経のバランスを整えるためには、適度な運動や栄養バランスの良い食事、質の良い睡眠といった規則正しい生活習慣が重要となります。

薄毛や抜け毛を防ぐためには、女性は代謝を上げるための筋トレと、ヨガやストレートなど自律神経のバランスを整える運動を定期的に行うと効果的ですよ。

薄毛対策に効果的な有酸素運動とは?

ここでは、薄毛対策にはどのような運動がよいのか詳しくご紹介します。

ウォーキング

ウォーキングはしっかりと腕を振って、足を大きく踏み出して行うため高い運動効果が期待できます。

また普段からあまりしないという方でも気軽に始めやすいため、慢性的な運動不足を解消し、薄毛を改善ストレスしたいという方におすすめです。   

運動で大切なのは継続することですので、まず、一週間に3回を目標に続けてみましょう。

サイクリング

サイクリングは周囲の景色を楽しみながら運動することができ、気分転換やストレス発散にもつながるためおすすめです。

最初は無理のない短距離から始めて、慣れてきたらロードバイクを利用すると、長距離のサイクリングを楽しめるようになりさらなる運動効果が期待できます。

筋トレ

髪を元気で健康に保つためには、ある程度の筋肉量と基礎代謝が活発であることがとても大切です。

筋力トレーニングには筋肉を増やす効果があるため、腹筋や腕立て伏せ、背筋といった基本の筋力トレーニングから始めてみましょう。

例えばスクワットであれば、ゆっくりしゃがんでゆっくり立ち上がるスロースクワットを10~20回繰り返すだけでも筋肉量アップが期待できます。

ある程度筋肉量がついて慣れてきたら、無理のない範囲でダンベルを持ちながらなど徐々に負荷をかけていくと良いですよ。

ただし筋トレを行うと、翌日から3日後にかけて筋肉痛が起こる場合があります。

これは筋肉の繊維が傷ついている状態ですので、無理に筋トレを続けるのはやめ、筋肉痛が回復してから筋トレを再開するようにしましょう。

ヨガやストレッチ

薄毛の症状が起こりやすいのは、交感神経が優位な状態にある時だと言われています。

自律神経には交感神経と副交感神経があり、これらがうまくバランスを保つことが理想的であるとされています。
 

しかし慢性的なストレスなどにより常に交感神経がが優位になると、自律神経のバランスが乱れて全身の血流悪化し、女性ホルモンも低下して薄毛や抜け毛につながるため注意が必要です。

ストレスを発散して自律神経のバランスを保つためには、発汗とリラックス効果の高いホットヨガやストレッチなどがおすすめですよ。

有酸素運動する際の注意点とは? 

頭皮や髪を清潔に保つ

運動すると当然汗をかくため、運動後はシャワーや入浴などを行い頭皮や髪を清潔に保つようにしましょう。  

汗をかいた状態を放置するとそこから雑菌が繁殖する可能性もあり、頭皮環境の悪化や皮脂の過剰分泌にもつながるため注意が必要です。

運動のし過ぎに気を付ける

無理に運動を続けていると、オーバートレーニング症候群を発症する場合があります。

オーバートレーニング症候群とは、過剰なトレーニングを長期間長時間続けることによって疲労が蓄積し、慢性的に疲労を感じるようになる状態のことを言います。

このようになると日常生活でも体が重く感じたり、息切れやめまい、食欲低下、体重の減少などの身体的な症状と、不眠やストレス、集中力の低下などの精神的な症状などが現れます。

このような状態は髪や頭皮にも悪影響を与えて薄毛や抜け毛にもつながるため、くれぐれも注意が必要です。

薄毛は運動だけで改善することはできない

運動不足になると、血行が悪くなります。つまり運動すると筋肉量が増えることで血流が促され、頭皮に栄養素と酸素を十分に運べるようになるため、薄毛や抜け毛に効果を発揮します。

しかし薄毛の原因は人によりさまざまであり、女性ホルモンバランスの乱れや睡眠不足、栄養の偏った食生活などがストレス、間違ったヘアケアなどが挙げられるため、運動とともに、これらの生活習慣を見直し、改善することも重要です。

1日15分でOK!毎日継続することが大切

薄毛に効果のある運動は、無理のない範囲で良いので毎日行うことが大切です。

あまり頑張り過ぎると、長く続かなかったりオーバートレーニング症候群になってしまう可能性があるため、最初は1日に15分程度でも良いので日常生活の中にウォーキングや筋トレ、ヨガやストレッチなど有酸素運動を取り入れ薄毛や抜け毛対策を行っていきましょう。

ただし運動後には頭皮を清潔に保つように心がけたり、運動のし過ぎに気を付けることも大切です。

また運動だけでは薄毛に対する対策が不十分である可能性があるため、食生活やストレスなど、普段の生活習慣を振り返ってみることも大切であると言えるでしょう。