女性の薄毛

薄毛に悩む女性が摂りたい栄養素とは?

女性の薄毛にはさまざまな原因が考えられます。

なかでも注目したいのが、頭皮環境の乱れです。

薄毛を改善したいのであれば、髪の毛を育てるための頭皮環境を整えることが重要です。

この記事では、薄毛の女性が頭皮環境を整えるために摂りたい栄養素についてご紹介します。

必要な栄養素を適切に摂って、薄毛の改善を目指しましょう。

栄養が足りないと髪が抜けやすくなる!

薄毛になる原因のひとつに栄養不足があります。

「食事はきちんと摂っている」という人でも、髪の毛に必要な栄養分が足りているとは限りません。

どの栄養素をどうやってとるのかが重要です。

頭皮にしっかり栄養を届け、髪の毛を作る土台となる頭皮環境を整えましょう。

薄毛に悩む女性が摂りたい栄養

それでは、薄毛に悩む女性が積極的に摂りたい栄養素をご紹介します。

1:タンパク質
タンパク質は、身体を構成する成分です。
タンパク質が不足すると、生きていくためにに必要な分が優先されるため、髪の毛に必要なタンパク質が届かなくなります。

すると、だんだん髪の毛が細くなり、薄毛になっていきます。

【タンパク質を多く含む食べ物】
魚・肉・大豆・卵・芋・ツナ

2:シスチン
髪の毛を構成しているタンパク質を、硬質ケラチンと呼び、硬質ケラチンを作るときに必要になるのがシスチンです。

シスチンには、頭皮環境を改善して、薄毛・抜け毛を抑制する効果があります。

【シスチンを多く含む食べ物】
肉・魚・豆類

3:メチオニン
メチオニンはアミノ酸の一種で、タンパク質の原料です。

メチオニンは、シスチンと同様、ケラチンを生成するために重要な栄養素となります。

体内では作れないので、食べ物やサプリなどでしっかり摂取しましょう。

【メチオニンを多く含む食べ物】
肉・魚・牛乳・チーズ・豆腐・納豆・ナッツ類・全粒小麦

4:ミネラル
ミネラルは、身体や骨を作るために必要な栄養素で、身体に栄養を運ぶ役割もあります。

ストレスを軽減する働きもあるため、ストレスが原因の薄毛にも効果的です。

【ミネラルを多く含む食べ物】
牡蠣・豚レバー・納豆・いわし・ナッツ類

5:コラーゲン
コラーゲンは、髪の毛のもとになる毛包幹細胞を保護する役割をする栄養素です。

コラーゲンが足りなくなることで、毛穴が小さくなっていきます。

【コラーゲンを多く含む食べ物】
手羽先・牛すじ・豚足・ふかひれ・うなぎ・スッポン・なまこ・ゼリー

6:ビタミン類
髪の毛を育てるための頭皮環境を整える役割をするのがビタミンです。

ビタミンB2やB6には、頭皮の皮脂分泌量を調整をする役割もあるため、抜け毛や頭皮の炎症を防ぐ役目があります。

ビタミンEには、血管を広げる働きがあり、頭皮の血流を正常化させ、発毛を促進する作用があります。

そして、これらのビタミンと一緒に摂ることで発毛効果を高めるのが、ビタミンCです。

【ビタミンB2を多く含む食べ物】
レバー・青魚・卵・大豆・乳製品・ウナギ

【ビタミンB6を多く含む食べ物】
肉・サケ・マグロ・ナッツ

【ビタミンEを多く含む食べ物】
魚介類・ごま・マーガリン・マヨネーズ

【ビタミンCを多く含む食べ物】
レモンやキウイなどのフルーツ

7:イソフラボン
内臓脂肪から分泌される悪玉ホルモンが増えると、血行が悪くなります。

悪玉ホルモンを抑制するために、摂取したいのがイソフラボンです。

イソフラボンを摂ることで、血行を良くして頭皮に十分な栄養を届けてくれます。

【イソフラボンを多く含む食べ物】
納豆・豆腐・油揚げ・きな粉・みそ

亜鉛の過剰摂取には注意

亜鉛は、毛髪の主成分「ケラチン」を合成する栄養素です。

亜鉛の吸収をサポートするビタミンB群やビタミンCを合わせて摂ると良いでしょう。

その一方で、カルシウムや食物繊維、タンニン、カフェインなどと結びつくと体外へ排出されやすくなる性質があります。

亜鉛を効率的に体内に取るためには、タンニンやカフェインを含む食品は控えましょう。

【亜鉛が含まれる食べ物】
牡蠣・レバー・肉・魚介類・チーズ・アーモンド

ただし、亜鉛を取りすぎることで、嘔吐、吐き気、脱水症状、発熱、倦怠感などの副作用が起こる可能性もあります。

厚生労働省によれば、1日の亜鉛推奨量は成人男子が10mg、成人女子で8mgです。

一日の摂取量を把握して、取りすぎには気をつけましょう。

薄毛を改善するためにはバランスの良い食事を

女性特有の薄毛の原因として、女性ホルモンの乱れも挙げられます。

女性ホルモンの中にあるエストロゲンは、髪の毛の成長やヘアサイクルに大きく関わるホルモンです。

エストロゲンは産後や更年期に減り、それが原因で薄毛になることもあります。

バランスの良い食事を心掛けることが、ホルモンバランスを整え薄毛改善に繋がります。

ひとつの食材ばかりを食べるのではなく、さまざまな栄養素をバランス良く摂取することが大切です。

NGな食生活

せっかく薄毛を改善するための栄養素を知っていても、食事のとり方によっては十分な効果を得られないこともあります。

ここでは、薄毛対策をする場合に避けたい食生活についてまとめました。

1:暴飲暴食
食べすぎは、胃や腸などの内臓に大きな負担をかけてしまいます。

胃腸が弱っていると、食事をとっても必要な栄養をしっかり吸収できません。

脂質や糖分、塩分などの過剰摂取になる可能性もあります。

脂質や糖分を摂りすぎると皮脂の過剰分泌になり、塩分は血液をドロドロにして血行不良につながります。

どちらも頭皮環境に悪影響ですから、食べすぎないようにしましょう。

また、過度な飲酒も薄毛の原因となります。

アルコールが体内で分解されるときに発生するアセトアルデヒドは、薄毛の原因となる男性ホルモンのジヒドテストステロンを増やします。

アセトアルデヒドを無害化するためにビタミンなどの栄養素が使われてしまい、髪の毛に必要な栄養が届かなくなるのです。

2:食事量を減らすダイエット
食事を極端に減らす無理なダイエットが、薄毛につながる可能性もあります。

急激に食事を減らすことで、摂取できる栄養素が減り、頭皮に十分な栄養素が行き渡らなくなるのです。

また油分を控えることで、頭皮の皮脂が不足して乾燥し、頭皮環境が悪化して薄毛につながります。

ほかにもホルモンバランスが乱れたり、食欲を我慢することがストレスになったりと、無理なダイエットには薄毛を引き起こす要素が多いのです。

ダイエットをするのであれば、極端に食事を減らすのではなく、バランスよく食べて、運動でエネルギーを消費する方法をとりましょう。

3:外食が多い
外食が多いと、脂質やカロリーが高くなる傾向があります。

すると、皮脂の過剰分泌を招き、頭皮環境も悪化する原因となります。

「忙しいので外食で済ませることが多い」という人は特に、栄養バランスが偏りやすいので注意が必要です。

外食が多くなる場合は、カロリーの低いメニューが多い和食を選ぶなど工夫しましょう。

4:寝る前の食事
睡眠は、頭皮に栄養を運ぶために重要な時間です。

寝る直前に食事を摂ると、睡眠中に胃が活発に動きます。

胃に血液が集中するため、頭皮に必要な栄養が届かなくなるのです。

就寝前2時間には、食事を済ませておきましょう。

女性の薄毛対策には必要な栄養をしっかり摂取しよう!

女性の薄毛を改善するためには、髪の毛を作るための頭皮環境を整えることが大切です。

そのために必要な栄養素を、しっかりとるようにしましょう。

特定の栄養素だけを摂るのではなく、さまざまな食材をバランスよく食べることも大切です。

食生活の乱れにも気をつけながら、健康な髪の毛が育つ頭皮環境を整えましょう。