何となく知識として、亜鉛が髪に良いという話は聞くけれど、本当のところどうなの？
と疑問に思われているあなた。
もちろん、その情報は合ってます！
ご安心下さい。
後程、その詳しい理由をご説明しますが、髪の成育には、亜鉛は大変重要です。
ただその反面、過剰に摂取すると体にリスクが生じます。
髪のために摂らなくてはいけない亜鉛。
しかし、摂り過ぎてはいけなく、適量を守らないといけない亜鉛。
そんな少し厄介な栄養素とのつきあい方をご紹介していきたいと思います。
これを読めば、上手に亜鉛を摂り入れることができるようになりますよ！
Contents
髪の老化が気になる！ホルモンバランスの崩れだけが理由？
更年期を過ぎたあたりから、髪にハリ、コシ、ツヤがなくなったり、抜け毛が増え、生え際や分け目の薄毛が気になり出したりと、
何かと髪にまつわるトラブルが出現し始めますよね。
世間で言われている通り、更年期を過ぎると、女性ホルモンが一気に減っていくため、それが髪の老化現象の原因になると考えられているのです。
もちろん、その解釈は合っています。
案外見落としがちなのが、食生活です！
髪もあなたの体の一部ですよね。
何を食べるか？
どのように食べるか？
によって、髪の成長は左右されるのです。
当然外食が多く、高脂肪高カロリーの食事を摂り続けているなら、直ちに食生活を見直さなければなりません。
ただ、そのような食事は、若い頃ならともかく、更年期あたりからは、髪だけではなく、体の各所に様々な影響を与え、健康診断の度に指摘されるでしょうから、もう言われるまでもないですよね。
私は、栄養バランスに気を使っているから大丈夫！と思われているあなたにこそお話ししたいことがあります。
もし1日や数日、1週間単位で、栄養バランスが摂れていれば良いという考えをお持ちなら、もう一歩踏み込んでみませんか？
年代的に、仕事をしていたり、プライベートで家族の健康管理や家事・子育てと、とにかく忙しいとは思います。
可能ならば、栄養バランスだけではなく、食事の回数と食べる時間を一定にすることが理想的です。
それにより、体への栄養吸収率がぐっと上がり、無駄なく食材から栄養素を摂ることができるようになります！
そんな髪の成長に必要な栄養素の中でも、特に重要と言われてあるのが「亜鉛」です。次で詳しくご紹介しますね。
髪の成育に効果的な亜鉛！その理由とは？
髪の主成分は何かご存知ですか？
それは、タンパク質の一種であるケラチンです。
そのケラチンの形成をスムーズにしてくれるのが、亜鉛なのです。
ですから、非常に重要な役割を担っていることがお分かりになると思います。
厚生労働省が推奨している、成人女性が1日に摂るべき亜鉛の量は、8gになります。
残念ながら、亜鉛という栄養素は吸収率が悪いため、食事だけで完璧に摂取するのは難しいのが現実です。
また、亜鉛をきちんと摂取しても、飲酒や喫煙、食物繊維中心の食事、運動、ストレスなどにより、消費をされてしまい、体内に残らないのです。
なるべくなら、食事で亜鉛を摂ることを考えつつも、足りないようなら、上手にサプリメントを活用することも考えた方が良いですね。
そして亜鉛は、ケラチン合成を助けるだけではなく、その他にも
・髪や頭皮環境を改善してくれ、健康な髪が生えるお手伝いをしてくれます。
・髪のサイクル（発毛期→退行期→休止期）を整えてくれ、短くなりがちなサイクル期間を正常な4～6年に戻す手助けをしてくれます。
・髪だけではなく、体を錆びさせ老化させる活性酸素を除去してくれます。
特に4種類あるうちの一つ「過酸化水素」という、メラニン色素を破壊して、白髪の原因となる活性酸素を除去する役割があるのです。
以上より、亜鉛がより一層、髪の成長に重要な役割を担っていることがお分かりいただけたかと思います。
次に、その亜鉛が含まれている具体的な食材をご紹介します！
亜鉛を含んだ食材は？
元来、人間は皮膚や骨、肝臓、筋肉などに2gほど亜鉛を保存しています。
それをきちんと保つためにも、まずは食事から亜鉛を摂る必要があるのです。
具体的には、
牡蠣、うなぎ、レバー（特に豚の）、その他魚介類でサバやサンマ、アジ、ホタテ、干しエビ、肉類（特に牛肉や鶏もも肉）、チーズ、卵黄、大豆製品（特に納豆）、海苔などの海藻類、アーモンド、落花生、そば、野菜類
などがあります。
実に様々な食材に含まれていますよね。
これだけあれば、食事のバリエーションにも困りらないはずです。
亜鉛の働きをサポートしてくれる栄養素とは？
タンパク質であるケラチンの合成を助けてくれる亜鉛ですが、その亜鉛の働きをサポートしてくれる栄養素もまたあります。
亜鉛の働きを助けたり、その吸収をサポートしたり、効果をアップさせるものは下記の通りです。
タンパク質
ケラチンの素になります。肉類、魚介類、大豆製品、乳製品に主に含まれています。
ビタミンB群（B2やB6）
亜鉛の吸収サポートします。
具体的には、レバーや青魚、サケ、マグロ、卵、大豆製品、乳製品、うなぎ、肉類、ナッツ等があります。
ビタミンC
タンパク質と亜鉛を結合する役割があります。
言わずと知れた、レモンやキウイフルーツなど果物に多く含まれていますね。
ビタミンE
血行促進や抗酸化作用があります。
具体的には、ナッツ類（特にアーモンド）、胚芽油、穀類、魚介類（特にうなぎ）、大豆製品、緑黄色野菜などになります。
大豆イソフラボン
太くしなやかな髪を育ててくれます。
豆乳をはじめとした大豆製品から摂取します。
逆に、亜鉛の働きを阻害してしまう食材もあるので、ご紹介しますね。
カルシウムや食物繊維を多く含んだ食材、紅茶などタンニンを、また、コーヒーをはじめとしたカフェインを多く含んだ飲み物です。
これらの成分と亜鉛が結び付くと、体外に排出されてしまうので、注意が必要ですよ。
亜鉛を過剰摂取してしまうと危険？
今まで亜鉛の効果をお話ししてきましたが、実は、この亜鉛を過剰に摂取すると体に支障をきたす恐れがあるのです。
いかに体に良いと言われる食材でも、それに固執し過ぎて、摂り過ぎは良くないと言われることって多いですよね。
まさに、亜鉛はその一例です。
では、亜鉛の過剰摂取はどんな症状を起こすかということですが。
1日に100mg以上を長期間に渡り、摂り続けると、
嘔吐、吐き気、脱水症状、下痢、腹痛、消化管過敏症、HLDコレステロールの低下、発熱、倦怠感、腎障害、免疫障害など
を引き起こす危険性があります。
更に、亜鉛は体内の銅を排出する働きがあるため、銅欠乏症を起こしかねません。
その症状になると、貧血や疲労感、皮下出血などを起こしてしまうのです。
先にお話しした通り、亜鉛は体内での吸収率が悪いため、サプリメントで補おうと思われる方も多いと思われます。
その際には、この過剰摂取をしないように、薬の表示に従って、適量を守るということが大切ですね。
更年期を過ぎたあたりからの髪の悩みは、年齢だからと諦める必要はありません。
女性ホルモンの減少が影響していることは確かですが、食生活を気を付けるだけで、その影響を抑えたり、老化のスピードを遅らせることができます。
そこで重要なポイントは、ご紹介した亜鉛です。実に様々な食材に含まれていることが、お分かりいただけたかと思います。
そんな食材たちを頭に入れつつ、日々の食事を用意するヒントにしてみて下さいね。もし、足りないなと感じるときはサプリメントの力を借りてみるのも手です。
ただし、亜鉛の過剰摂取は、体に害を与えます！
適量を摂るように心掛け、髪の健康を取り戻しましょう。
