「毛髪量が日に日に減っている…」「枕元の抜け毛を見ると絶望する」
薄毛に悩んでいる女性の方で、何とかして薄毛を改善したいと思っている人は多くいると思います。
私たちの髪の毛は食事などから摂る栄養素で作られているので、薄毛改善にはまずは栄養をしっかり摂ることが大切です。
しかしなかなか効率的に栄養を摂取できない人も多いはず。
そこでこの記事では、時間ごとに摂取する栄養素を推奨している「時間栄養学」というものを詳しく解説し、薄毛改善へと導いていきます。
栄養バランスが乱れていて薄毛に悩んでいる方は必見ですので、是非参考にしてください！
Contents
身体のリズムにそった食事のコツ
食事で大切なのは「何を、いつ食べるか」です。
食べる時間帯によって、その栄養素が効果的に使われたり、逆に無駄になったりしてしまうことがあります。
私たちが摂取している栄養素は日中の活動をしているときはエネルギーとして使われ、また夜眠っているときには疲労回復のために使われるというように、バイオリズムに合わせて機能しています。
この考え方に合わせて食事の仕方を工夫すると、午前中から仕事がテキパキはかどって、夜は睡眠中にしっかり疲れが取れますので、次の日も元気いっぱい。
そして毛根にもしっかり栄養素が行き渡りますので、薄毛の原因を根本的に解決することができます。
このように、バイオリズムに合わせて栄養素を摂取して、効率よく身体を機能させることができる考え方は「時間栄養学」と呼ばれています。
時間栄養学と聞くと難しく感じるかもしれませんが、そんなことはありません。
1日3回の食事と間食の内容を少し工夫するだけで簡単にできてしまうのです。
8時…朝食は糖質抜きで
朝食でごはんやパンなどの糖質を摂取してしまうと血糖値が上がりやすく、午前中、低血糖になって眠くなりやすいです。
朝食で取り入れたいのが、
例）煎り豆腐、ゆで卵、サラダ、ミルクティー、ヨーグルト、糖質オフのハムやベーコン
この朝食メニューは、タンパク質、ビタミン、鉄、カルシウムなどが含まれ、脳と身体の働きを目覚めさせる組み合わせ、というのが最大のポイントです。
煎り豆腐は毎日作るのは大変ですので、時間がない時はプロテインパウダー入りのヨーグルト、サラダ、ミルクティー、糖質ゼロのハムでハムエッグなどがおすすめです。
このメニューをベースにすると、栄養バランスも良くなり、意外と簡単に朝ご飯を食べることができます。
朝は脳と身体のエネルギーがゼロになっている状態ですので、必ず食べるようにしましょう。
また体内時計は毎朝リセットされますが、朝食を食べて体温が上がることでリセットされますので、朝食は少なくとも朝9時までに食べることがポイントです。
13時…お昼の前にナッツで小腹対策
お昼までお腹がすいてしまう場合は、おやつにナッツを食べましょう。
ナッツには食事だけではとりにくいミネラルやビタミンが豊富に含まれています。
ミネラルやビタミンは髪の毛の元となるタンパク質を毛根まで運ぶのに重要な栄養素ですので、こうした間食で効率的に摂取できるといいでしょう。
この時に、もしキャンディーやチョコレートをつまんでしまうと、たちまち低血糖になってしまい余計に集中力が低下します。
14時…「ごはん」を食べるなら昼食
お昼ご飯は基本的に肉系のおかずと魚系のおかず、サラダ、漬物、雑穀系、果物をすこしという組み合わせがベスト。
糖質を昼に食べる理由は、活動中の日中であれば朝とちがってインスリンの分泌が少なくてすみますので、低血糖を起こしにくいと考えられています。
また脂肪も増えにくくなりますので、ご飯を食べるなら昼、しかも白米ではなく、ゆっくり吸収することができる雑穀米がおすすめです。
18時…夕方のおやつは乳製品
あともうひと踏ん張りで仕事や学校が終わるというときも、おやつでエネルギーを少し補給しましょう。
夕方はナッツではなく、チーズや牛乳といった乳製品を食べます。
なぜなら骨は夜寝ている間に作られますので、骨の材料となるカルシウムを含む食品を夕方のうちにとっておくことがおすすめだからです。
残業のお供にスイーツやスナックを食べるのはものすごく幸福感が強いかもしれませんが、低血糖を招く原因になってしまうのと同時に、栄養バランスも悪くなり毛根への栄養補給がおろそかになってしまいます。
20時…夕食はタンパク質がメイン
髪の毛は夜眠っている間に作られますので、夜こそ肉や魚を食べて髪の毛の元となるタンパク質を豊富に摂取しましょう。
タンパク質をしっかりと摂取することにより、身体の機能を修復することができます。
そして糖質を食べなければ当然太る心配もありません。
0時…夜食は納豆
仕事が立て込んでしまい、深夜まで作業していると、誰だってお腹はすくものです。
でもこんな時こそスイーツには手を出さないようにしましょう。
どうしても夜中に何か食べたいのであれば、体のためになるものを選びましょう。
おすすめは納豆です。
納豆のようなねばねば食材に共通するのは、免疫力の上げる働きがあることです。
風邪が治りかけているときや忙しい時にこそ食べることで、免疫力をサポートすることができます。
食事と同じくらい重要な運動
食事と合わせて習慣にしたいのが、身体を動かすことです。
とはいえ、忙しいとなかなかそうはいきません。
でも、日常生活の中でちょこちょこ動くように、その積み重ねによって運動するのと同じ効果が得られます。
このちょこちょこ運動は「NEAT（ニート）」と呼ばれ、2007年にアメリカの医科学教授が研究発表し、NEATがメタボ予防に効果があると解明されたのです。
運動は、髪の毛を作るうえでも血行促進効果がありますので非常に重要です。
通勤電車では座らずに立つ、エレベーターやエスカレーターは使わずに階段を使う、電車やバスは一つ手前で降りて歩く、トイレは階段を使って別のフロアまでいくというように、少し無駄な動きを増やし、身体を動かす機会を増やすだけでOKです。
家ではできるだけ動く癖をつけます。
お茶を入れたり、食器を片付けたり、立ったり座ったりの動作を増やすだけでも違います。
リモコンやマグカップ、雑誌などをなんでも手の届くところに置くことなく、少しでも動くことが運動になるので簡単です。
わざわざお金と時間を使ってジムに通わなくても、タダで運動をして脂肪を燃やして血行促進しましょう。
菓子パンやカップラーメンを食べるくらいなら、夜食は納豆がおすすめです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
何をいつ食べるか、元気な髪の毛を育て上げて薄毛を改善させるためには栄養素の補完は必須です。
しっかりタンパク質を食べる、間食するなら甘いものやスナックは食べない、糖質はできるだけ減らして、食べるならお昼に。
そして食事の回数は、間食を含めると1日3回ではなく、5～6回になります。
食事の回数が多いほうが時間栄養学的に良い理由として、インスリンの分泌の働きに負担をかけないため、太りにくくなります。
現代の日本人の多くは、食べたいときに食べたいものを、何も考えずに口にしている人が多いかもしれませんが、少しずつ考え方を変え、食べ方を変え、習慣を変える必要があります。
無理に変える必要はありません。
少しずつでいいので食習慣を変えていくことで、髪の毛だけでなく、体、そして心も変わっていくに違いありません。
