最近では働く女性が多く、外食や加工食品で手軽に食事を済ませることが増えてきました。
女性の薄毛や抜け毛の原因には、食生活と深いつながりがありますので、食生活の悪化は、肌や頭皮環境のトラブルを招く要因となります。
食生活は髪の毛だけでなく、心身の健康にも大切なものです。
薄毛や抜け毛が気になる女性は、毎日の食生活の見直しをすることをおすすめします。
Contents
薄毛を悪化させる食生活
無意識のうちに、薄毛を悪化させる良くない食生活を送っている人は多いです。
思い当たることがある場合は、出来ることから改善していきましょう。
＜不規則な食事＞
食事の時間が不規則になると、睡眠や自律神経にも影響があり、頭皮の血行不良の原因になります。
なるべく食事時間を規則正しくとるように心がけましょう。
＜食べ過ぎ＞
食べ過ぎは胃腸に負担がかかるため、栄養の吸収の妨げになります。
頭皮に栄養が行き渡らなくなるので、腹八分目を目指しましょう。
＜外食が多い＞
仕事や家事で忙しい女性は、外食や市販のお弁当で食事を済ませることが多くなります。
外食や市販のお弁当は、栄養バランスが悪く、揚げ物が多くなりがちです。
外食ではなるべく和食を選びましょう。
丼ぶりやお弁当には、サラダや野菜のおかずを足して、栄養バランスを整えることが大切です。
＜脂質が多い食事＞
脂質の多い食事は、頭皮の皮脂の分泌を過剰にして、フケや抜け毛の原因になります。
揚げ物や脂の多い肉等の過剰摂取を控えましょう。
＜ダイエットのし過ぎ＞
ダイエットのために食事制限をする人は多いです。カロリーを気にしすぎて、食事の量を控えすぎると、髪の毛の成長に必要な栄養素が十分に摂取出来ません。
また、脂質を控えすぎると、頭皮の乾燥を招き、頭皮環境を悪化させます。
過度な食事制限をするのではなく、栄養バランスの良い食事を適量とり、体を動かしてカロリーを消費しましょう。
＜過度な飲酒＞
アルコールを体内で分解する時に、ビタミン等の栄養素が多く消費されます。
そのため、髪の毛の成長に必要な栄養素の不足を招いてしまうのです。
お酒の飲み過ぎは薄毛の原因になりますので、アルコールは適量を心がけましょう。
髪の毛に良い食べ物・悪い食べ物
髪の毛に良い食べ物とは？
薄毛を予防するために必要な栄養素と食べ物
＜タンパク質＞
髪の毛を構成している成分は、ケラチンというタンパク質の一種です。
そのため、髪の毛の成長のためには、毎日の食事からタンパク質をしっかりと摂取することが不可欠です。
タンパク質を多く含む食品
・動物性タンパク質（魚、 肉、 卵など）
牛肉や羊肉等の赤身の肉は、タンパク質が効率よく摂取出来ます。
鉄分や亜鉛も豊富なので、おすすめです。
・植物性タンパク質（納豆、豆腐など）
大豆製品は、良質のタンパク質と同時にイソフラボンも摂取出来るので、
女性には特におすすめです。
＜ビタミン類＞
・ビタミンC（ブロッコリー、イチゴ、キウイなど）
ビタミンCには抗酸化作用があります。髪の毛の成長に悪影響を与える活性酸素を除去する働きがあります。
肌の老化の予防のためにも、積極的に摂りましょう。
・ビタミンA（ほうれん草やニンジン等の緑黄色野菜など）
頭皮の乾燥を防いで健康な髪の毛の成長に役立ちます。
抗酸化作用もありますが、過剰摂取は頭痛や脱毛症等の健康被害が起こると言われています。サプリメント等での摂り過ぎには注意しましょう。
・ビタミンB２（レバー、卵、キノコ類など）
タンパク質を分解し、エネルギー変えるのに必須の栄養素です。
健康な肌や髪の毛の成長に欠かせません。
水溶性ビタミンのため、過剰摂取の心配はないと考えられています。
積極的に摂りましょう。
・ビタミンB６（肉、レバー、マグロなど）
髪の毛を構成しているケラチンの生成を助けてくれます。
・ビタミンE（ナッツ類や玄米など）
頭皮の血行を促進して健康な髪の毛の成長に役立ちます。
＜亜鉛＞
（レバーや牡蠣、シジミなど）
亜鉛は育毛に役立つと言われています。
髪の毛を構成するタンパク質は、ケラチンという18種類のアミノ酸を結合して出来ています。亜鉛はケラチンの結合に不可欠なため、亜鉛が不足すると健康な髪の毛の成長を妨げることになります。
＜イソフラボン＞
血行不良を招いて薄毛を進行させる悪玉ホルモンの活発化を抑える働きがあります。
また、女性ホルモンのエストロゲンと似た化学構造なため、薄毛や抜け毛の防止に役立ちます。
薄毛を予防するためにおすすめの食べ方
＜食物繊維＋乳酸菌＞
腸内環境を整えるのに最適な組み合わせ。食物繊維が乳酸菌の餌となり、腸内環境を整えます。
腸内環境を環境を整えると、食べ物の栄養の吸収が良くなるため、健康な髪の毛の成長にも良いと言われています。
ヨーグルトに食物繊維の多いフルーツを足したり、玄米に漬物をプラスするのがおすすめです。
髪の毛に悪い食べ物とは？
髪の毛の成長を妨げたり、薄毛の原因になる食べ物や飲み物に注意しましょう。
＜脂質の多いメニュー＞
・揚げ物
・カレーライス
・ピザやグラタン など
脂質の多い食事は、頭皮の皮脂の過剰分泌や血流の悪化によって、薄毛の原因になります。
＜塩分の多い食事＞
・ラーメン
・にぎりずし など
塩分の摂り過ぎは頭皮の血流を悪化させ、薄毛の原因になります。
＜糖質の多い食事＞
・ご飯、パン、麺類等の主食
・お菓子類
・果物 など
頭皮の皮脂の過剰分泌を招き、薄毛の原因になります。
調味料やジュースにも糖分が多く含まれていますので、注意しましょう。
＜カフェイン＞
・コーヒー
・紅茶
・チョコレート など
カフェインを含む飲み物や食べ物の摂取量に注意しましょう。
カフェインは、髪の毛の成長を助ける「アデノシン」という物質の代謝を阻害してしまうため、摂り過ぎると薄毛の原因になります。
髪の毛に良い食べ物の効果をアップさせ薄毛予防のために、栄養バランスの良い食事の効果を高める方法をご紹介します。
睡眠
睡眠不足は、薄毛や抜け毛の原因になります。
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、髪の毛の成長を促す働きをしますが、睡眠不足になると成長ホルモンが減少してしまいます。
睡眠の質も重要で、眠ってから3時間は深い睡眠を得ることが重要です。
就寝前のアルコールやカフェインの摂取は、眠りを浅くしてしまうので控えましょう。
就寝の3時間前までに夕食を済ませておき、リラックスして過ごすようにしてください。
規則正しい生活
規則正しい生活は、健康な髪の毛の成長に重要です。
食事の時間や起床時間を一定に保つと、スムーズに入眠出来るようになり、眠りの質が良くなります。
自律神経も整い、ストレスも溜まりにくくなる効果もあります。
運動の必要性
食事で摂取した栄養を十分に消化吸収するために、運動で筋力を維持することが必要です。筋力の低下は全身の血行不良を招いてしまいます。
頭皮に必要な栄養素が行き渡らなくなり、抜け毛や薄毛にもつながります。
いきなり激しい運動をする必要はありません。
可能であれば、週に2~３回有酸素運動をしましょう。忙しい場合は、隙間時間に散歩やストレッチをする等、意識して体を動かすことが重要です。
ストレスを溜めない
ストレスを溜めると、自律神経のバランスが乱れて睡眠の質が悪くなります。
リラックスして副交感神経を優位にすることで深い眠りを得られるのです。
出来るだけストレスを溜めないように、リラックスして過ごしましょう。
まとめ
薄毛予防だけでなく、健康な心身を維持するためにも毎日の食事を見直すことが重要です。
薄毛に良くない食べ物も、絶対に食べてはいけないという訳ではありません。
栄養バランスに気をつけて工夫して食べるようにしましょう。
