髪にいい食べ物と言うとまず思い浮かぶのが「ワカメ」ですよね。
でも、先日美容師さんに聞いたのですが、ワカメよりもまずは「タンパク質」を摂ることが大切だということです。
「タンパク質」といえば、「三大栄養素」と教科書で勉強しましたよね。
つまり体を作っている栄養素のことです。
そして髪の毛は「ケラチン」という「タンパク質」でできていて、この「ケラチン」が不足することで、さまざまな髪のトラブルが起きると考えられます。
また、「タンパク質」は体を作ると話しましたが、筋肉や臓器などの重要な部分に先に使われてしまうため、髪にまわってくるのは後の方なんです。
なので、しっかりと髪に「タンパク質」を届けるために、今回は髪にいい「タンパク質」の摂り方や効果的な食材などを紹介したいと思います。
では、まず「タンパク質」について説明しますね。
タンパク質って何？
タンパク質、糖質、脂質は三大栄養素と呼ばれ体には欠かせない栄養素です。
体の60%は水分と言われますが、タンパク質は体の14～18%程度を占めており、水分以外ではタンパク質が大きく占めていることがわかりますね。
このタンパク質をさらに細かくしていくと、アミノ酸になります。
このアミノ酸は体で作ることができるものと、作り出せないものに分かれます。
この体で作り出せないものは９種類あり、これを「必須アミノ酸」と言います。
この「必須アミノ酸」は体で作り出せないため、食べ物から摂る必要があります。
タンパク質を1日にどのくらい摂ればいいのかというと、体重1kgに対して1ｇと言われていて、50kgの方だと50gになります。
ただ、性別や年齢、運動量などによっても違ってきますので、あくまで目安として捉えてください。
髪の毛のタンパク質「ケラチン」は、18種類のアミノ酸でできています。
この18種類のアミノ酸が不足すると、抜け毛など髪のトラブルとなります。
ただし、タンパク質を効率よく摂るためには、まず腸内環境を整えることが大切なんです。
今のあなたの腸内環境はどんな状況ですか？
腸内環境を整える
腸の中には腸内細菌がいます。
「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の３つです。
これらのバランスで腸内が健康かがわかります。
「善玉菌」が多ければ、腸の健康状態が良く、
「悪玉菌」が多ければ、お腹の不調の原因となります。
「日和見菌」は、腸内で多い方の菌に味方します。
つまり、この「善玉菌」を増やすことが腸内環境を整えることにつながります。
最近では、「腸活」なんて言葉もよく聞きますよね。
「善玉菌」を増やすには、「善玉菌」と「善玉菌のエサ」を摂ることです。
「善玉菌」が含まれる乳酸菌やビフィズス菌を摂るのがいいと聞いたことがあるかと思いますが、ヨーグルトがその代表選手となります。
「善玉菌のエサ」は、食物繊維、オリゴ糖です。
善玉菌と一緒に摂ることによって効果が高まります。
食物繊維はごぼうやほうれん草、きのこなどの野菜や、海藻にもたくさん含まれています。
オリゴ糖はごぼう、玉ねぎ、アスパラガスなどの野菜や、果物だとバナナに含まれています。
私はバナナを毎日欠かさず食べていますが、手軽に摂れるのでオススメです。
腸内環境を整えると、栄養素を吸収し、きれいな血が体をめぐることになるため、結果として髪にもいい影響があります。
また、腸は「第二の脳」と言われているのをご存知ですか？
腸はそれだけ体にとって重要な役割をしているのです。
幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の多くも、この腸で作られています。
つまり、腸を整えることは、心の健康にもつながるというわけです。
あなたも腸内環境を整えて、心も体も元気になってくださいね。
次に、美髪に欠かせないタンパク質が豊富な食材を紹介します！
大豆イソフラボンの力
先程、腸内環境について説明しましたが、実は大豆は「食物繊維」が豊富なんです。
実はごぼうよりも「食物繊維」の量が多く、「腸活」にも最適な食材と言えます。
しかも、「必須アミノ酸」のバランスの値を示した「アミノ酸スコア」では１００点です！
また、髪を構成するアミノ酸のうち、主な３つのアミノ酸、グルタミン酸、シスチン、ロイシンが大豆には豊富に含まれています。
加えて、女性は加齢による女性ホルモンの減少が抜け毛の原因となりますが、この大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをすると言われています。
大豆イソフラボンは腸内細菌とともに「エクオール」を作ります。
女性ホルモンの減少を「エクオール」でカバーすることにより、髪や肌のトラブルにも効果が期待できます。
ただ、「エクオール」は、大豆を食べれば作り出せるというわけですが、体内で作れる人は40～50%と言われています。
あなたがエクオールを作り出せているかは、市販の検査キットで簡単に調べられます。
普段から大豆を摂るようにしている方がエクオールを作り出せているという研究結果もあるので、普段から大豆を摂るようにしたり、サプリを摂って補うこともできるので、エクオールを増やすように心がけたいですね。
次に、「タンパク質」を摂るのにオススメの食材を紹介します。
豆腐
大豆イソフラボンが含まれている食べ物といえば、まず最初に思い浮かぶのが「豆腐」ですね。
しかも安価で癖もないので、毎日摂りやすい食材と言えます。
しかも、豆腐には、レシチン、サポニン、イソフラボンなどの健康の維持に効果のある「機能性成分」を多く含んでいます。
豆腐と言っても、木綿、絹ごし、焼き豆腐、高野豆腐などさまざまな種類がありますが、焼いたり乾燥させた方が大豆の栄養成分がぎゅっと凝縮され、栄養価が高くなります。
食べ方としては、焼き豆腐をお鍋に入れたり、冷奴に醤油やドレッシングをかけてもおいしいですよね。
あとは、お味噌汁に入れてもいいですし、麻婆豆腐にしたり、私はハンバーグのつなぎにも使ったりします。
豆腐はカロリーが低いので、ダイエット中も安心して食べられるのがいいですね。
納豆
次にオススメなのが納豆です。
納豆は昔から日本で食べられており、「５大栄養素」がすべて含まれている「スーパーフード」です。
「アミノ酸スコア」も100近くあります。
特にあのネバネバには「ナットウキナーゼ」という納豆にしか含まれない栄養素があり、血栓を予防する効果があり、血液をサラサラにします。
しかも納豆は大豆そのものよりも消化吸収がされやすく、胃腸が弱い人にもオススメです。
さらに納豆には、「亜鉛」が含まれており、「亜鉛」は髪の毛の成分「ケラチン」を作るのに大切な役割を果たします。
納豆のレシピでまず思い浮かべるのは「納豆巻き」ですね。
納豆巻きは、海苔が海藻類で「ヨード」を含んでいるため、血行を促進し、新陳代謝を高めてくれるので、美髪にはいい組み合わせと言えます。
納豆に飽きてしまったら、ごま油や焼き肉のタレをちょっと足すだけでも、変化があっておいしくなります。
納豆とチーズの相性もいいので、チーズを足すのもオススメです。
でも納豆が持つ独特のニオイとネバネバが苦手という方も多いですよね。
納豆のあの独特のニオイは、乳酸発酵したものと合わせることで軽減されるため、キムチや漬物と合わせることで食べやすくなります。
キムチには乳酸菌が豊富に含まれており、腸内環境によいだけでなく、辛味成分であるカプサイシンが含まれているので、血行を良くする効果で髪にもよいのです。
大豆と合わせることで相乗効果が期待できるため、オススメの組み合わせと言えます。
また、加熱することで、ニオイやネバネバは軽減されますが、熱を加えることでナットウキナーゼの働きが低下するため、
可能であれば温めずに食べる方がいいようです。
油揚げ・厚揚げ
油揚げや厚揚げは豆腐を油であげたものです。
油であげている分脂質は高くなりますが、栄養価は豆腐より高いんです。
脂質が高いのは油抜きをすれば解決します。
この油抜きは、熱湯をかけるだけでもOKなので、このひと手間を加えることでぐっとカロリーが抑えられます。
油揚げのレシピといえばいなり寿司ですよね。
これ以外には、油揚げを揚げ物の衣代わりにして、中に肉や野菜を詰めて焼くのもヘルシーでいいですね。
先程紹介した納豆とチーズを入れて焼いてもおいしいです。
あと、ピザの生地を厚揚げで代用して、厚揚げピザにしてもヘルシーでいいですね。
厚揚げの肉味噌炒めもオススメです。
色々アレンジをして楽しみながらタンパク質を摂ってくださいね。
まとめ
今回は「腸の健康」と「タンパク質を摂る」ことについて紹介してきましたがいかがでしたでしょうか？
体も髪も長く付き合っていくものですので、食生活や運動など日常生活を見直して、いつまでも健康でいてください。
あなたが心身ともに美しく過ごせるよう応援しています。
