最近、髪の毛にハリがなくなってきた・・・
昔はストレートヘアだったのに、最近うねりが出てきた・・・
などと感じたら、もしかしたら、それは亜鉛不足かもしれません。
色々な健康によい効果のある亜鉛。
今回はそんな亜鉛が薄毛、抜け毛や健康な髪の毛の維持に効果があるのか、お話していきたいと思います。
Contents
亜鉛とは？
亜鉛は私たちの体内に約２ｇあると言われています。
その多くが骨や筋肉に含まれていて、たんぱく質の合成に必要な酵素の材料にもなっています。
人間に必要な必須ミネラル１６種類の中に亜鉛も入ってます。
しかし、亜鉛は人間の体内では作り出すことができません。
ですので、食事やサプリメントなど、外から体内に取り込むしか摂取する方法はありません。
普段の食事では圧倒的に亜鉛の量が足りないので、少し亜鉛を意識したメニュー、そしてサプリメントの利用などで補う必要があります。
亜鉛の働き
亜鉛の働きには主に、
・抗酸化作用
・味覚障害の防止
・免疫力アップ
・肌荒れ防止
・成長、発育
・うつ病の緩和
・生殖機能の改善
・美肌、美髪効果アップ
・５αリダクターゼの抑制
の7つがあります。
今回は薄毛、抜け毛や健康な髪の毛を保つ働きの
・抗酸化作用
・成長、発育
・美髪効果アップ
・５αリダクターゼの抑制
について詳しく説明していきたいと思います。
抗酸化作用
亜鉛はビタミンAの代謝を促す働きがあります。
ビタミンAには抗酸化作用があり、その働きを活性化することで頭皮や髪の毛のアンチエイジングに効果があるとされています。
成長、発育
亜鉛とたんぱく質を一緒に摂取すると新陳代謝を促す働きがより、活発になります。
すると、髪の毛の抜けたり、生えたりするヘアサイクルの正常化、頭皮の健康維持などに効果があり、抜け毛、薄毛の防止、髪の毛の健康維持などに効果があります。
美髪効果アップ
亜鉛にはたんぱく質の代謝を促す働きがあります。
髪の毛の修復、発育、生成にはたんぱく質が欠かせません。
髪の毛の主成分はケラチンというたんぱく質です。
ですので亜鉛を摂取することで、髪の毛に必要な栄養素の効果アップが期待できます。
５αリダクターゼの抑制
５αリダクターゼというのはAGAの原因となる物質「ジヒドロテストステロン」を生成してしまう酵素のことです。
AGA（男性型脱毛症）の原因にもなりますので、この酵素を抑えてくれる亜鉛を摂取することは薄毛予防の効果が期待できます。
亜鉛が不足すると髪にどう影響する？
亜鉛が不足するとたんぱく質の合成がスムーズに行われません。
髪の毛を構成しているのはたんぱく質なので、そのたんぱく質が合成されないと髪の毛の育成、生成に影響があり、抜け毛は増えるけど、その後新しい髪の毛が生えてくるまでに時間がかかる、ということが起こり、結果薄毛の原因になってしまいます。
また、亜鉛が不足すると女性は貧血になりやすくなります。
血液が不足したり、血行不良になると髪の毛、頭皮に必要な栄養素が充分運ばれなくなり、抜け毛、薄毛の原因となります。
貧血気味かな、と感じたら亜鉛の摂取を心がけましょう。
そして深刻な亜鉛不足によって引き起こされる「亜鉛欠乏症」には脱毛という症状がでてくることがありますので、亜鉛不足には気をつけたいですね。
摂りすぎも危険
亜鉛は髪の毛にとって大切な栄養素ですが、摂りすぎもよくありません。
過剰摂取すると、
・銅欠乏症
・吐き気
・腎障害
・免疫障害
・下痢
・腹痛
・倦怠感
などの症状がでることがあります。
症状が現れたときは速やかに亜鉛の摂取を中止しましょう。
そしてカキフライを食べた日はサプリメントはお休みするなど、自分のライフスタイルに合わせて調整しましょう。
亜鉛が多く含まれる食品
亜鉛が薄毛や抜け毛の予防に効果があると分かったけれど、どんな食材にどれだけ含まれているのかさっぱりわからない、という人も多いと思います。
亜鉛を多く含む食品は主に、肉、魚介、海藻、豆、野菜です。
その中でも、牡蠣が断トツで多く含まれています。
１００ｇでどれくらいの亜鉛の含有量があるのか、表にしたので参考にしてみてください。
| 牡蠣 | １３ｍｇ |
| からすみ | ９ｍｇ |
| ビーフジャーキー | ９ｍｇ |
| ビーフレバー燻製 | ８ｍｇ |
| チーズ | ７ｍｇ |
| ココア | ７ｍｇ |
| アーモンド | ４ｍｇ |
ビーフジャーキーだと、一般的におつまみコーナーに売っている１袋が約１００ｇです。
女性に必要な亜鉛は１日８ｍｇくらいなので、ビーフジャーキーだと１袋弱となります。
アーモンドだと６０粒くらい。
おやつに毎日食べる量としてはちょっと多いかもしれません。
食事で赤身の肉や牡蠣、チーズなどを使用して、おやつにココア、アーモンド、ビーフジャーキーを食べたりなど、好みに合わせて工夫するといいかもしれません。
1日に必要な摂取量
では1日にどれくらいの亜鉛を摂取したらいいのでしょうか？
亜鉛の必要量は性別・年代によって違います。
| ３０〜４９歳 | ８ｍｇ |
| ５０〜６９歳 | ８ｍｇ |
| ７０歳〜 | ７ｍｇ |
となっています。
しかし、８ｍｇと言われても、ピンときませんよね。
豚レバーを１００ｇ食べた時、亜鉛の摂取量は約７ｍｇ
牡蠣１００ｇで約１３ｍｇ
シジミ１００ｇで約２ｍｇ
です。
しじみをお味噌汁で１００ｇはかなり量になりますし、毎日牡蠣を食べられたらいいですが、そういうわけにも行きません。
ですので、必要に応じてサプリメントなどで補う方法も取り入れるといいでしょう。
亜鉛の腸管吸収率は約３０％です。
せっかく摂取した亜鉛ですから、少しでも多く吸収したいですよね。
ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率がアップすると言われています。
カキフライにレモンが添えてあるのも昔の人の知恵なのかもしれませんね！
亜鉛の吸収率を阻害する食品
ビタミンCは一緒に摂取すると吸収をよくしてくれますが、逆に一緒に摂取することで吸収を阻害してしまう、相性の悪い食品もあります。
・食物繊維
・カルシウム
・カフェイン
・食品添加物
が亜鉛とは相性の悪い食品です。
１つずつ、見ていきましょう。
食物繊維
食物繊維にはシュウ酸という物質が含まれています。
このシュウ酸は亜鉛の吸収を阻害する働きがあります。
食物繊維も健康には大切な栄養素ですが、亜鉛とは一緒に摂取しないように気をつけましょう。
またコーヒーやチョコレートにもシュウ酸は含まれています。
何気なく口にしてしまいがちですが、タイミングを考えて食べることをおすすめします。
カルシウム
カルシウムも亜鉛の吸収を阻害します。
サプリメントを飲むときは牛乳やカフェオレは避け、水で飲むのがおすすめです。
カフェイン
カフェインも亜鉛の吸収を妨げます。
一緒に摂取しないように気をつけましょう。
コーヒーは気にする人が多いのですが、案外気にしていないのが緑茶です。
緑茶はご飯のときにも飲む人が多いので、牡蠣を食べながら緑茶だと、吸収率が下がってしまいます。
ですので、なるべく食事中にはお水にすることをおすすめします。
食品添加物
食品添加物の中には亜鉛の吸収を妨げるものがあります。
代表的なものは
・化学調味料に含まれる「グルタミン酸ナトリウム」
・ハムなどの加工食品に含まれる「ポリリン酸」
・インスタントラーメンなどに含まれる「リン酸塩」
です。
などは亜鉛の吸収を阻害すると言われています。
多少なら問題はないですが、あまり摂りすぎないように気をつけましょう。
まとめ
いかがでしたか？
亜鉛と薄毛や抜け毛がこんなに関係があるとは驚きですよね。
ご飯の時に少し意識するだけでも、亜鉛の摂取、吸収率を気にかけることができますので、頭の片隅に置いて献立を考えたり、メニューを選んだりしてみてくださいね。
