「毎日忙しい生活を送っていたら、抜け毛が増えた気がする……」
「髪のボリュームが減ってしまった……」
このような髪のトラブルに悩んでいませんか？
薄毛は、遺伝、生活習慣、睡眠、ストレスや食生活など、様々な原因が複合して起こります。
改善のために、育毛剤を使ったり、病院に行ったりといった方法もありますが、まずは身近な食生活の見直しをしてみるのはどうでしょうか。
今すぐできる食生活改善で、体の中から薄毛対策をしていきましょう！
Contents
食生活の見直しポイント・6選
糖分の取り過ぎ
体を動かすエネルギーとして必要な糖分ですが、取り過ぎはよくありません。
糖分はエネルギーに変わる途中で、頭皮の健康を保つために重要なビタミンB群を大量に消費してしまうのです。
その結果、髪に届くはずだった栄養素が不足して、髪の成長が妨げられてしまいます。
また、砂糖の取り過ぎは、血流の悪化につながります。
全身の血流が悪いと、髪の毛根に栄養や酸素が行き渡りにくくなり、抜けやすくなってしまうのです。
とはいえ、甘いものを絶対に食べてはいけないということではありません。
取り過ぎに注意し、適度な量を食べるようにしましょう。
ファストフードやインスタント食品
とてもおいしいと感じるファストフードやインスタント食品ですが、味付けが濃い目にされていたり、薄毛対策に好ましくない食品添加物が使用されていたりすることがあります。
例えば、食感の改善のために使用される添加物のフィチン酸やポリリン酸などは、薄毛対策に重要な栄養素の亜鉛を排出しやすくしてしまうのです。
ファストフードやインスタント食品がメインの食事になってしまうと、ものによっては有害物質の蓄積にもつながります。
これらの食品は栄養面が偏りやすくなる心配もありますので、糖分と同じく、適度な量を心掛けてください。
外食が多い
忙しい生活を送っていると、外食が増えてしまいがちです。
外食は、できるだけ安い原価で作られるため、動物性脂肪が多い揚げ物や高カロリーの食事で満足感を出そうとする傾向があります。
脂肪分の取り過ぎは、皮脂の過剰分泌を招きます。
過剰分泌された皮脂は過酸化脂質となって活性酸素を大量に作ってしまい、髪の成長を防いでしまうのです。
また、動物性脂肪に含まれる飽和脂肪酸は、体内で固まりやすいため血液をドロドロにしてしまい、血流の悪化につながります。
外食が増えてしまう際には、できるだけ揚げ物を避ける、和風の食事を選ぶ、野菜の付け合わせとなるものを合わせて注文するなどの工夫で乗り切りましょう。
食べ過ぎ
あれもこれもと食べ過ぎると、内臓に負担が掛かってしまいます。
胃腸が弱っていると、食物から栄養素を吸収しにくくなってしまうので、食べ過ぎには気をつけましょう。
また、食べ過ぎてしまうと、塩分や脂質、糖分などを取り過ぎる恐れがあります。
塩分を取り過ぎてしまうと、身体の血行が悪化します。
その結果、栄養素が毛根や髪の毛まで運ばれにくくなり、髪の成長が阻害されてしまうのです。
食べ過ぎを防ぐためには、よく噛んでゆっくり食べるのがよいですね。
また、テレビやスマホを見ながら食べるのは、満腹感を感じにくくなってしまうため余分に食べてしまう原因となりますので、気を付けてください。
無理なダイエット
体重を一気に落とそうとして、急激に食事を減らしてしまうと、摂取できるエネルギーも栄養素も激減してしまいます。
それにより、髪や頭皮に必要な栄養素が行き渡らず、薄毛の原因となる可能性があるのです。
無理な食事制限は、栄養不足からくるホルモンバランスの乱れをもたらします。
また、ダイエット自体が大きなストレスになってしまい、髪の毛が抜けやすくなることも。
ダイエットによって一度毛根が弱ってしまうと、正常な髪の毛へと回復するのが難しくなってしまいます。
ダイエット後に元に戻る訳ではないのです。
ダイエットは極端な食事制限ではなく、栄養バランスを整えながら、運動によってエネルギーを消費する方法を取りましょう。
過剰な飲酒
アルコールは肝臓で分解され、「アセトアルデヒド」という発がん性のある物質に変化します。
その後、アセトアルデヒドの分解過程で、髪の成分である「ケラチン」を作るのに必要なアミノ酸の一部が消費されてしまうのです。
また、アルコールの取り過ぎによって胃腸の機能が弱ってしまい、栄養素の吸収効率が悪くなってしまいます。
過剰な飲酒は髪に必要な栄養素の確保を妨げる可能性があり、頭皮環境に悪影響を及ぼすリスクがあるのです。
薄毛予防に効果的な栄養素や食材
髪の成長には様々な栄養が必要です。
さまざまな栄養素をバランスよく、3食きちんと食べることが、薄毛対策に効果的といえます。
薄毛対策に重要な三大栄養素が「タンパク質」「ミネラル」「ビタミン」です。ここからは、栄養素がそれぞれどのような働きをし、どんな食べ物に含まれているのかを確認してみましょう。
タンパク質
髪の毛は「ケラチン」というタンパク質で構成されています。
ケラチンは18種類のアミノ酸で構成されていて、体内で生成することができない必須アミノ酸も含まれるため、毎日の食事から摂取する必要があるのです。
タンパク質は肉や魚、卵などの動物性タンパク質と、穀類や豆類などの植物性タンパク質などが挙げられますが、納豆や豆腐などの植物性タンパク質の方がより効果的といわれています。
また、おすすめの食材として豆乳が挙げられます。
豆乳にはイソフラボンと呼ばれる、女性ホルモンと形が似た物質が含まれており、豆乳を飲むことで女性ホルモンの働きが活性化。
それにより、男性ホルモンの働きが弱まり、毛周期が正常に戻るため、太く長い髪の毛が育ちやすくなるとされています。
ミネラル
ミネラルは髪の毛の成長に欠かせません。
髪の毛を作る毛母細胞の増殖を助け、男性ホルモンの発生を抑える作用が期待できます。
ミネラルの1つである亜鉛は、アミノ酸を再合成してケラチンを作る働きがあります。
亜鉛は1日に15mgほど消費され、ストレスや飲酒・喫煙によっても減少してしまうため、意識して摂取するのがよいでしょう。
牡蠣や豚レバー、いわし、納豆、ナッツ類に含まれています。
ビタミン
ビタミンAは、皮膚や粘膜を丈夫にして頭皮の乾燥を防ぎます。
また、代謝がアップして血流をよくなり、頭皮環境の改善も期待できるのです。
レバーや卵黄に多く含まれ、にんじんやかぼちゃなどの緑黄色野菜に含まれています。
ビタミンEは、血管を広げて血流を良くし、血管の保護に寄与する栄養素です。
髪や頭皮の老化を促す物質を抑制し、血液をサラサラにする効果もあります。
アーモンドやごまなどの植物性油に多く含まれています。
ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ビオチンなど）は髪の毛のもととなるケラチンの生成を助ける栄養素です。
頭皮の皮脂分泌量をコントロールし、頭皮の乾燥を守る効果があるのです。
ビタミンBに属するビオチンは皮膚や粘膜を維持して髪を健康にする作用があり、主にキノコ類や貝類に含まれています。
ビタミンCは、血管を丈夫にし、抗ストレスホルモンの分泌を促すといわれています。
また、鉛の働きを助ける働きがあるため、亜鉛とビタミンCをあわせて取るのがおすすめです。
パイナップルやいよかんなど、柑橘類に多く含まれています。
食生活を見直し、薄毛を予防しましょう
薄毛や抜け毛など髪のトラブルが気になったら、ヘアケアだけではなく毎日の食事や食生活にも注意する必要があります。
日々の食生活を改め、髪の成長に必要な栄養素を十分摂ることが、女性の薄毛予防には欠かせません。
糖分・塩分・脂分の摂り過ぎや、暴飲暴食、無理なダイエット。
こういったことに心当たりがあるのなら、直せそうなところから少しずつ、意識を変えてみませんか？
できることから1つ1つ改善して、きれいな髪を生み出しやすい環境を整えていきましょう。
