日本人の食生活になくてはならない大豆。
しかし、消費量は10年前と比べると減ってきているという統計があります。
これはすごく残念なこと！特に女性はもっと大豆製品を摂るべきです。
大豆はとても栄養価が高く、特にイソフラボンという成分によって美髪・美肌効果が期待できるのです。
大豆のすごさを徹底解説します。
Contents
大豆は非常に栄養価が高い食材
大豆製品はよくダイエットに最適といわれますが、
それは非常に多くの栄養素を含み、しかもその量がとても多いからです。
同じ量で肉よりビタミン・ミネラルが豊富
大豆は「畑の肉」と呼ばれますが、実際には肉より栄養価が高くなっています。
同じくダイエットに良いといわれる鶏肉と比較すると、同じ100gで大豆が1食に必要なビタミン・ミネラルのほとんどを含んでいるのに対し、
鶏肉は一部成分を除いて約3分の1しかありません。
さらに、タンパク質も大豆は鶏肉の約2倍です。
また、カロリーや脂質は鶏肉より多めですが豚肉や牛肉よりは低く、ダイエットに最適なのです。
大豆に含まれる栄養素とその働き
非常に多くの成分を含む大豆ですが、その中でも以下の成分には頭皮や髪、お肌の健康を維持し抜け毛や白髪、シミやシワを防ぐ作用があります。
ビタミンB1（チアミン）
糖質の代謝を助けてエネルギー源とし、細胞の活動を助けて髪を産み育てる毛母細胞を活性化する作用があります。また、神経の糖質代謝を助け、自律神経の働きを安定させます。そのため、不足するとイライラや集中力の低下が起こりやすくなります。
ビタミンB2（リボフラビン）
糖質・タンパク質・脂質の代謝を促進し、皮膚の健康を守ります。また、タンパク質を合成し細胞の修復や再生、髪や爪を作る働きもあります。さらに過酸化脂質を分解する働きがあり、細胞の老化を防ぎます。
ビタミンB6（ピリドキシン）
タンパク質の代謝に関わっており、皮膚や髪、爪、歯などの健康を助けています。また、女性ホルモンのバランスを整える働きがあり、月経前症候群やつわりなどの不快な症状を抑えます。
ナイアシン
毛細血管を拡張する働きがあるので、血行を促進し冷えによる諸症状を緩和します。また、悪玉コレステロールを減らしたり女性ホルモンの生成を助けたりする働きもあります。
葉酸
造血のビタミンといわれ、赤血球の合成を助けて貧血を予防します。血液サラサラ作用もあり、脳に充分な栄養と酸素を届けることから認知症予防にも効果が期待されています。また、タンパク質の合成に関わっており、不足すると特に口腔内や舌に影響が出ます。
パントテン酸
副腎皮質ホルモンの働きを高め、ストレスに負けない精神を作ります。
また、ビタミンCの働きを助けて髪の毛や頭皮、肌の健康を維持しています。
ビオチン
糖を代謝してブドウ糖に変化させ、脳に栄養を与えます。
また、不足するとアミノ酸が髪のケラチンタンパク質に変化できなくなり、抜け毛や白髪、肌荒れなどが起こりやすくなります。
ビタミンE
高い抗酸化作用があり、細胞を活性酸素から守って老化を予防します。
また、毛細血管を拡張し血行を良くしたり、女性ホルモンの代謝を助けて月経前症候群や更年期障害を軽くしたりする効果があります。
亜鉛
亜鉛はタンパク質の合成を助けて髪や頭皮の新陳代謝を促進し、抜け毛や細毛を防止する働きがあります。
ミネラルの中で最も不足しやすく食事から必要量を摂取するのは困難ですが、大豆には豊富に含まれています。
鉄
血中に含まれ、酸素を全身に働く役割があり、不足すると鉄欠乏性貧血を起こします。
また、酸素は細胞の新陳代謝に不可欠なので、鉄が不足すると抜け毛や白髪、シミやシワができやすくなります。
銅
鉄の働きを助けて貧血を予防します。
また、皮膚の柔軟性を保つコラーゲンやエラスチンの合成を助けています。
さらにシミを予防するチロシナーゼという酵素の合成に必要で、不足するとシミが出来やすくなったり髪が弱くなったりします。
カルシウム
歯や骨の健康維持に必要な他、血液をサラサラにしたり、タンパク質と結合して筋肉の動きを正常に保ったりしています。
神経伝達物質の働きを維持し、イライラや落ち込みなどストレスを軽減する効果もあります。
このように、細胞の新陳代謝を助けたり血行を良くしたり、
女性ホルモンの代謝を助けたりすることで、
女性の薄毛や白髪、シミ、シワなどの老化現象を予防してくれるのです。
大豆イソフラボンは薄毛予防に必須のポリフェノール
イソフラボンは主に大豆に含まれているポリフェノールで、女性ホルモンによく似た働きをする「女性ホルモン様成分」です。
この成分に女性の薄毛に嬉しい作用がたくさんあるのです。
髪の寿命を伸ばす
女性の髪の寿命は4～6年といわれ、男性が2～5年程度なのに比べかなり長めです。
これは女性ホルモンの働きによるものです。
男性ホルモンのテストステロンは、5α-リダクターゼという酵素と結合するとDHTという強い脱毛作用を持つ別の男性ホルモンに変化してしまいます。
そのため男性は薄毛になりやすいのです。
女性にも多少ながら男性ホルモンが存在していますが、女性ホルモンにはこの酵素を抑え込む働きがあるため、髪の寿命が長くなるのです。
しかし、女性ホルモンの分泌量は30歳前後がピークで、それ以降は徐々に減っていき、
40代に入ると一気に減少します。
すると相対的に男性ホルモンの働きが強くなり、女性の薄毛が目立つようになってくるのです。
イソフラボンには女性ホルモンのエストロゲンと似た働きがあり、5α-リダクターゼの働きを抑制してくれます。
エストロゲンに比べるとその力は弱いものの、その効果は動物実験などで実証されています。
血液をサラサラにする
悪玉コレステロールは、乳製品や肉の脂身など欧米スタイルの食事に多く含まれています。
増えると腸内環境が悪くなるばかりでなく、血中に溶け込んで血管壁に付着し、血管を狭くしてしまったり、
血液をドロドロにしたりしてしまいます。
すると髪の毛の10分の1の太さしかない毛細血管に血液が入り込みにくくなり
、頭皮の毛母細胞まで届かなくなるため、髪の毛の成長が悪くなり、抜けやすくなるのです。
イソフラボンは、血中の増えすぎた悪玉コレステロールを減らし、血流低下を防ぐ働きがあります。
すると髪の毛に充分な栄養が届くようになるため、抜け毛や薄毛の防止に役立ちます。
高い抗酸化作用で細胞の劣化を防ぐ
活性酸素は息をしているだけでも身体に取り込まれ、さらに生活習慣やストレスによってどんどん増えてしまいます。
すると健康な細胞を酸化させ、正常な機能を低下させてしまうのです。
イソフラボンはポリフェノールの一種で、高い抗酸化作用があります。
毎日摂取することで活性酸素の働きを抑制し、毛母細胞を酸化から守ってくれるのです。
筋肉の動きを良くし血行を促進する
筋肉は、タンパク質とカルシウムが結合することで正常に動きます。
血管は筋肉のそばにあり、筋肉が動くと血管も伸縮し、全身に血液を送っています。
そのため、カルシウムが不足し筋肉の動きが悪くなると血行も悪くなり、頭皮に充分届かなくなってしまいます。
大豆にはカルシウムが非常に多く含まれている上、イソフラボンはカルシウムを蓄積する働きがあります。
イソフラボンを摂取することで筋肉の動きが良くなり、その結果血行が促進されて髪の健康が維持できるのです。
大豆製品を積極的に摂りましょう
日本人には非常に身近なはずの大豆ですが、実際にはそれほど摂取していないという統計もあります。
イソフラボンはどのような食材にどの位含まれているのでしょうか。
イソフラボンを含む食材と含有量
様々な大豆製品に含まれていますが、大豆の種類や加工法によってかなり違うため、以下の表は目安と考えてください。
食材
含有量
納豆（1パック）
35.5mg
豆乳（200ml）
44.0mg
木綿豆腐（1/2丁）
40.0mg
絹ごし豆腐（1/2丁）
38.0mg
煮豆（30g）
11.0mg
油揚げ（1/2枚）
6.0mg
味噌（20ｇ：味噌汁1杯分）
6.0mg
醤油（小さじ1）
0.1mg
1日の推奨摂取量は決まっていませんが、50mgは摂ると良いとされています。
簡単に摂れそうな気がしますが、実際には成人女性の平均値は12～13mg／日という統計もあり、
かなり不足している人が多いと思われます。
普段の食事に大豆製品を増やす、味噌や醤油を調味に使うなど、工夫しましょう。
サプリメントより食事で摂取しましょう
最近イソフラボンがサプリメントでも販売されています。
しかし、摂取量が多すぎると婦人病になる可能性があるとされ、厚労省でも特に妊娠中は控えるよう明言しています。
食品から摂取する程度の量であれば問題はないとされているので、むやみにサプリメントで摂ろうとせず、
できるだけ大豆製品を食べるようにしましょう。
まとめ
畑の肉と呼ばれる大豆には、非常に豊富な栄養が詰まっています。
また、大豆製品は価格も安く、どこでも簡単に手に入れられます。
最近は大手メーカーが大豆を肉に見立てたソイミートを販売していて、味も悪くありません。
薄毛予防と美肌の維持、ダイエットのために大豆をもっと摂りましょう。
