睡眠不足は目の疲労や眼精疲労、肌がカサカサ、イライラの増加などいいことが全くありませんが薄毛にも良くありません。
睡眠障害と薄毛とは一見関係がなさそうですが、睡眠不足になると髪の毛が成長しにくくなる悪影響が！
薄毛対策にはどのような睡眠をとればいいのでしょうか？
ここでは薄毛と睡眠障害の関係と良い睡眠方法を紹介します。
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髪の毛の成長ホルモンは睡眠中に作られる
髪の毛は毛母細胞（髪の毛の元）が分裂や増殖して押し出されるように伸びていきます。
毛幹は地肌から見える部分、毛根は地肌に埋め込まれている部分を呼び、毛根の数は生まれた時から生涯変わることがほぼないようです。
睡眠中は毛母細胞が活発し、髪の毛の成長に必要な成長ホルモンや女性ホルモンなど様々なホルモンが分泌されます。
その為睡眠時間が減ってしまったり浅い睡眠だったりすると成長ホルモンが減って髪の毛への栄養も行き渡りにくくなり、薄毛や抜け毛など髪の毛によくない影響を与えてしまいます。
薄毛対策に効果がある良質な睡眠方法
髪の毛の成長にはどのような睡眠をとるといいのでしょうか？
日常欠かせない習慣なので改めて考えるとどのように睡眠を取ればいいのか分かりにくいですよね。
ここでは薄毛対策に効果的な睡眠方法をご紹介します。
夜の10時～2時を目安に6～8時間
昔から夜更かしは良くないと言われていて、薄毛対策を考えても確かに早めに寝た方が健康にもいいでしょう。
毛髪ホルモンは先述したとおり睡眠中に成長し、毛母細胞が活発になる時間帯は夜の10時～午前2時とされています。
その為毛母細胞が働きだす時間帯に睡眠をとらないと、髪の毛や頭皮への栄養がいきあたらない為、頭皮の環境の悪化や抜け毛も進行しやすくなってしまうのです。
布団に早めに入り、夜の10時～午前2時には睡眠をとるように心がけるようにしましょう。
1日の適切な睡眠時間は6～8時間とされています。
睡眠時間は短くても長くても健康にはいい影響がありませんが、中々適正時間を取ることが難しい人や、数時間ごとに眠りから覚めてしまうなど浅い眠りの方も多いのではないでしょうか。
とりあえずトータルの時間は考えず、毛母細胞が働く時間帯に睡眠を取ることから習慣にしてはいかがでしょうか。
寝る前のスマホや読書は控える
寝る前に緊張や興奮状態になると中々寝付けなくなり不眠症になりやすいです。
特にスマホやパソコンなどのブルーライトは交感神経を活発させてしまうので、布団に入っても寝付きが悪くなってしまいます。
寝つきを良くする為には、布団に入る前の2時間くらい前にはデジタル機器を閉じることが1番です。
しかし仕事や長年の習慣でいきなり止めることは却ってストレスになってしまうかもしれません。
その為スマホやパソコンを利用しながら負担を減らす為にブルーライトをカットしましょう。
スマホのナイトモードやパソコンのブルーライトをカットする設定をすると、目の負担や頭痛も和らぎます。
他にもブルーライトカットシートや、眼鏡もあるので試してみるといいでしょう。
寝る前の読書は脳に良い働きをしてリラックス効果もありますが、読書の仕方によっては寝付けなくなってしまうこともあるので注意が必要です。
ブルーライトを発生する電子書籍や、ホラーや推理物などの興奮しやすい内容、読書がまだ不慣れで読むこと自体に慣れていない人などは、寝る前の読書は控えるか、気軽に読みやすい内容の本を読む方がいいでしょう。
適度な運動をして体を適度に疲れさせる
睡眠ホルモンのメラトニンが多いほど、寝つきが良く、ぐっすり眠れるようになると言われ、セロトニンが多いと日中活動的になれるようです。
昼間ごろごろとだらけていると体が適度に疲れていない為に目もさえてしまい、なかなか眠ることが難しくなってしまいます。
眠りたいのに眠れないのはかなり辛いものです。
日中は適度に体も頭も働かせて適度に体を疲れさせて、布団に入ったら自然に眠りにつけるくらいが心身ともにいいでしょう。
夕食は控えめに高タンパク、低カロリーを
睡眠にはバランスが取れた食事が大切です。
夕食の食べすぎは控えた方が良いですし、ダイエットなどの為に全く食べなかったり栄養バランスが悪かったりすると腹持ちが悪くなり空腹のために寝付きにくくなってしまいます。
夕飯は1日の終わりの食事で後はお風呂や寝るだけのリラックスタイムなので、低カロリーの食事がいいでしょう。
タンパク質は睡眠中に筋肉などの元となるので多めに取るようにして、食べ過ぎや脂肪が気になる場合には比較的脂肪分が少ない鶏肉や、魚、大豆製品で取ることをおすすめします。
食事をしっかりととることで栄養は勿論、心身のリラックスにも効果があります。
また早食いは脳の満腹中枢が満腹感を認識する前に食べて終わってしまう為に、つい食べ過ぎてしまいがちに。
食事中はゆっくりよくかんで味わうようにしましょう。
ストレスをできるだけ減らしてリラックスを
ストレスの抱えすぎはいいことが全くありません。
睡眠にもストレスは大敵です。
不安やイライラが頭にあると寝る前の静かな時にも不意に思い出してイライライラが続いて更に悪い記憶が続き、悪化すると夢にまで出てしまうことも。
これではいい睡眠がとれることが難しいですよね。
ストレスの受け方は人によって違うし、嫌な記憶を忘れようとしても却って圧力になってしまうこともあり悩みが尽きません。
自分でストレスを減らすことが難しい時には、リラックスアイテムの力を借りましょう。
例えば、お香をたいたり室内用の消臭剤を置いたりして安らぐ香りがするとリラックス効果が高いです。
また寝る前に温かい飲み物、豆乳や野菜スープ、甘酒などを飲むと心が落ち着くでしょう。
あとは寝台の近くに自分の好きな絵や写真などのグッズを置いて視覚的にリラックスさせるのもいいですね。
リラックスアイテムは沢山あるので、自分にあったアイテムを探してみてください。
あとはどうにもならないことや考えても仕方がないことはひとまず横において寝てしまうことも意外と効果がありますよ。
寝る前はカフェインを抑える
寝る前の飲食は基本的に控えた方がいいのですがその中でもカフェインが入っているものはあまりおすすめできません。
カフェインは覚せい作用と利尿作用が大きいです。
朝など1日の始まりの時にはカフェイン製品は頭をスッキリさせて集中力を高めたい時にいいですが、寝る前などリラックスしたい時には逆効果になってしまいます。
その為夜寝る前のカフェイン摂取は控えた方がいいでしょう。
カフェイン製品は次のとおりです。
・コーヒー
・緑茶
・ミントガム
・チョコレート
・ココア
・栄養ドリンク
・頭痛薬
これだけあると日常好んで飲食している人も多いと思います。
カフェィン効果は30分から5時間くらい続くようです。
それぞれ栄養やメンタルにいい効果がある飲食物ばかりなので、日中に摂取を心がけるといいですね。
夜寝る前はノンカフェイン製品の麦茶や野菜ジュース、ホットレモンなどがおすすめです。
布団は清潔に、周りも適度に片づける
寝る時の環境も心地よい睡眠には大切です。
布団の周りがごちゃっとしていませんか？
布団に入ったらあまり動きたくないので、布団から出ずに済ませられるように色々物を置いている方もいるかもしれませんね。
ですが物がある分だけ目が疲れやすいといわれています。
必要なもの以外には布団から遠ざけて目を休めるようにすると思います。
また敷布団や布団も大物なので中々洗濯にまで気が向かないでしょう。
しかし布団をそのままにしておくと臭いやダニなどが発生してしまいますので、天気が良く気力がある時に一念発起して洗濯して外へ干すとスッキリしますよ。
また雨続きなどで中々洗濯できない時には布団や布製品に利用できる消臭スプレーを利用することをおすすめします。
ただしスプレーのし過ぎは頭痛の原因にもなることがあるので適度な量を心がけてください。
まとめ
髪の毛の成長に欠かせない毛母細胞には良質な睡眠が深くかかわってくることが分かりました。
良質な睡眠は薄毛に限らず心身のバランスにも大きな影響があります。
良い睡眠の対策法はどれも気軽にできることばかりなので是非少しずつ試してみてください。
