最近髪が細くなったり以前より抜け毛が多くなり、このまま薄毛になってしまうのではないかと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
もしかしたらそんな髪の悩みは、髪への栄養不足が原因となっているのかもしれません。
毎日3食食事をしっかり取っていても、髪の成長に必要な栄養素が十分に足りているとは限りません。
髪の成長のためには、タンパク質やビタミン、そして亜鉛などに代表されるミネラルが欠かせません。
そこでここでは、ミネラルが不足するとなぜ薄毛になるのか、またミネラルを摂取できる食品について見ていきたいと思います。
Contents
なぜミネラル不足が薄毛につながるの？
体内のミネラルが不足すると新陳代謝が滞るため、肌や爪など、さらには抜け毛や白髪が多くなるなど頭皮や髪にも影響を及ぼします。
無機化合物であるミネラルには多くの種類が存在しており、人間に必要なミネラルは16種類もあると言われています。
そんなミネラルの中でも、特に亜鉛は健康な髪の成長には必要不可欠な栄養素です。
タンパク質やビタミンを食べ物から摂取しても、亜鉛が不足していると髪や頭皮を健康に保つことができません。
ちなみにミネラルは体内で生成することができないため、食べ物により常に摂取する必要があります。
亜鉛を摂取できる食べ物とは？
ミネラルを効率良く食物から補給するには、普段の食生活に気を使わなければなりません。
ミネラルの一種である亜鉛は、肉類や魚類、貝類、豆類などに多く含まれています。
一例を挙げると、牡蠣(カキ)やうなぎ、レバーや鳥もも肉、チーズ や卵、 納豆や アーモンド、落花生や干しエビ 、のりなどがあります。
ただし亜鉛は消費されやすい栄養素のため、意識して食生活に取り入れる必要があります。
特に亜鉛は、カルシウムや食物繊維、紅茶に含まれるタンニンやカフェインなどと結びつくと体外へ排出されやすくなるため、亜鉛を摂取する際には、これらを摂るのはやめた方がよいでしょう。
さらに栄養バランスの偏った食事やアルコールの過剰摂取は、さらに亜鉛を消費しやすくするため注意が必要です。
厚生労働省発表のデータによると、亜鉛の1日の推奨摂取量は成人男子で10mg、成人女子で8mgであるとされています。
この摂取量目安として、普段から食べ物による亜鉛の摂取を心がけてみてくださいね。
亜鉛の過剰摂取には注意しよう
ミネラルである亜鉛は、髪を作る上で必要不可欠な栄養素ですが、過剰な摂取にはくれぐれも注意するようにしましょう。
1日100mg以上の摂取し続けた場合、吐き気や嘔吐、発熱や倦怠感、また脱水症状などが起こるリスクがあると言われています。
また、亜鉛には銅を体外に排出する働きがあるため体内の銅が不足してしまうとも言われています。
ですから食べ物から亜鉛を摂取する際には、適切な量をきちんと守るようにしてください。
亜鉛の働きをサポートするビタミン
ビタミンは亜鉛の働きも助ける働きがあると言われています。その一方で、亜鉛の働きを邪魔する食品や成分もあるため注意が必要です。
ビタミンには、健康な髪を作れるように頭皮環境を整える働きがあると言われています。
ビタミンB2やビタミンB6には代謝を活発にする効果が、また毛母細胞の細胞分裂を促す効果もあるとされています。
また頭皮の皮脂の分泌量の調整する役割もあるため、抜け毛や頭皮の炎症を予防する効果も期待できます。
さらにビタミンEには血管を拡張し血流を促して発毛を促進する効果もあります。
ミネラルの摂取以外に必要な薄毛対策とは？
薄毛や抜け毛はミネラル不足を解消しただけで改善されるわけではないため、生活習慣そのものの見直しや食生活の改善なども必要となってきます。
そこでここでは、ミネラルの摂取以外にやっておくべき薄毛対策について詳しく見ていきます。
食生活の改善
毎日の食事の中で、健康な髪を作るため欠かせないタンパク質やビタミン、ミネラルである亜鉛など、髪と頭皮の元になる栄養素を積極的に摂取するようにしましょう。
タンパク質とビタミンBは肉類や魚介類、亜鉛はレバーやあさりなどに多く含まれます。
ですからこれらを毎日の食事のメニューに加えてみるなど、自分なりに工夫するようにしてみてください。
ファストフードやインスタント食品などはできるだけ避けて、身体や髪に良い食生活を心がけましょう。
睡眠不足の改善
睡眠不足になると、分泌される成長ホルモンの量が減少するため薄毛や抜け毛の原因となります。
ですから1日毎日できれば7～8時間、最低でも6時間は睡眠時間を確保するようにしましょう。
適度に運動する
運動不足になると身体全体の血流が悪くなり、血液により運ばれるはずの栄養素が頭皮まで行き届かなくなる可能性があります。
いきなりハードな運動をする必要はありませんが、普段から適度に体を動かす習慣をつけることが大切です。
ウォーキングや入浴後のストレッチなどもおすすめですよ。
ストレス解消
抜け毛や薄毛の原因の一つにストレスが挙げられます。人間はストレスを感じると、交感神経が緊張するため、血管が収縮し血流が悪くなります。
そうすると頭皮や髪に必要なな栄養が行き届きにくくなくなります。
またストレスにより不眠症になると、やはり髪の成長に悪影響を与える可能性があります。
これは睡眠不足によって成長ホルモンの分泌が滞るからであると言われています。
ですから日頃からできるだけストレスをため込まないように心がけ、自分なりのストレス発散方法を知っておくことが大切です。
喫煙や飲酒を控える
喫煙すると血管を収縮して血行が悪くなるため、栄養素を頭皮まで届けにくい状態となってしまいます。
禁煙するのが理想的ですが、どうしてもやめられない場合は無理のない範囲で徐々に本数を減らしていきましょう。
また飲酒についても、適量であればかえって血行を促進してくれるため特に問題はありません。
しかし過剰な飲酒は皮脂の過剰分泌につながり、皮脂により毛穴詰まりが起こる頭皮環境が悪化し、薄毛や抜け毛の原因となるため注意が必要です。
ヘアケア方法の見直し
30代以上になると肌が乾燥しやすくなり刺激に敏感になるため、年齢に合ったヘアケア用品を選び使用することが大切です。
そんな時には、まず普段使っているシャンプーから見直すことをおすすめします。
薄毛や抜け毛を予防したいという方には、刺激が少なく頭皮に優しいアミノ酸系のシャンプーを使うとよいでしょう。
シャンプーをする際は、爪を立ててゴシゴシと強く洗うと頭皮を傷つけてしまうため指の腹を使い優しく洗うようにしてください。
すすぎをする際は、シャンプーが髪に残らないように丁寧に洗い流すようにしましょう。
頭皮にシャンプーの成分や皮脂が残ってしまうと細菌が繁殖しやすくなり、頭皮環境が悪化するため髪にもよくありません。
また一日に何度もシャンプーを行うと、頭皮に必要な皮脂まで洗い流してしまうため、シャンプーは一日二回ほどに抑えるようにしましょう。
頭皮マッサージで血行促進
シャンプーの際に頭皮の血行を促進するために頭皮マッサージをするのもおすすめです。
まずは側頭部から頭の上の方に向かって、前頭部やこめかみを中心に優しい頭皮を指圧していきましょう。
頭皮マッサージ用のグッズなども販売されているため、使ってみても活良いかもしれませんね。
まとめ
ミネラルの一種である亜鉛は、健康的な髪を育てるためには欠かせない栄養素ですが、薄毛や抜け毛を防ぐためには栄養バランスの良い食生活を常に心がけたり、生活習慣などを見直すことも重要です。
そうすることが頭皮環境を整え、丈夫な髪の毛を作ることにもつながります。
毎日の積み重ねにより、健康的な髪を育てていきましょう。
