更年期といえば、不眠やイライラ、疲れや物忘れなど様々な症状が出てしまう女性特有の時期ですが、中でも多い悩みというのが薄毛。
女性ホルモンの乱れやストレスにより、毛髪の量が減少していくのが更年期の薄毛の特徴です。
しかし更年期の薄毛は、生活習慣の改善、特に食生活の改善によって進行が止まったり、髪の毛が強くなったりします。
この記事では更年期による女性の薄毛を治す食生活について解説していきますので、更年期の薄毛に悩んでいる方は是非参考にしてください！
Contents
髪の毛への栄養を送るにはビタミンが必須
髪の毛に良い栄養素の一つともいわれているビタミンＣ。
中でもレモンにはやや衰えた身体を調整し、パワーアップするビタミンＣやクエン酸などの栄養素がたっぷり含まれている方です。
ビタミンＣは身体の中でフル回転し、髪の毛に必要な栄養をしっかり毛根まで届けてくれます。
また、シミやそばかすを防ぎ、コラーゲンの生成を助けて肌の弾力を増し、血管、粘膜、骨を強くします。
抗酸化力も強く、体内の余分な活性酸素を分解して身体のさび付きを防ぎ、生活習慣病の予防にも一役。
免疫力を高めて、風邪などのウイルスに感染しにくくします。
また、ストレスに対抗するホルモンの調整役にもなっているのです。
レモンでビタミンＣを効率的にとる
ビタミンＣは貯蓄できず、余ったものは尿と一緒に排出されるので、毎日補給する必要があります。
レモンの酸味成分であるクエン酸は疲労回復に効果的。
余分な脂肪や疲労物質の乳酸を燃焼させてエネルギーに変換し、どことなく疲れた体をしゃきっとさせてくれます。
スポーツの後にレモンをかじるのは理にかなったことなのです。
レモンを絞り、水やお湯、ソーダなどで割ってレモネード風にすれば手軽な飲み物に。
レモン汁をサラダのドレッシングやマリネに使ったり、レモンの輪切りを紅茶やミネラルウォーターに浮かべたり、ちょっとずつこまめに使うのもオススメです。
パセリは更年期に効果的！？
サンドイッチの添え物等として軽く扱われがちのパセリ。
実は小さいながらも、更年期の体の不調を整える栄養の宝庫です。
免疫力を高めるビタミンC、疲労回復に役立つビタミンB1、皮膚や粘膜の健康を保つビタミンB2、老化を防ぐビタミンEなどが多いのです。
さらに貧血予防に不可欠な鉄、骨の成分となるカルシウム、血圧を下げるマグネシウムなどのミネラル、便通を整える食物繊維なども多い優等生です。
キッチンの窓辺にパセリを1鉢スープやサラダ、肉種に混ぜるなど、いつでもさっと使えるので便利です。
パセリと類似の成分が豊富なバジルやセージなどは、アメリカの国立がん研究所ががん予防食品としてあげているハーブ。
パセリとともに窓辺に並べてこまめに使うと良いでしょう。
緑黄色野菜には薄毛を予防する効果がたっぷり!
先ほどご紹介したパセリを始めとする緑黄色野菜には、ビタミンなどの栄養素だけでなく植物が害虫や紫外線から自ら守るためのフィットケミカルと呼ばれる健康成分も多く含まれています。
ブロッコリーの緑、にんじんやかぼちゃのオレンジ、トマトの赤。
これらの色素成分は抗酸化が強く、人間の体内でも活性酸素を防ぎ、免疫力をアップして、がんや動脈硬化をすると期待されています。
また、ブルーベリーやぶどうのアントシアニン、緑茶のカテキン、玉ねぎのフラボノイドなど、野菜や果物に含まれるポリフェノールも抗酸化物質です。
それぞれ特徴があり目の病気予防、胃がん予防、血圧調整などに良いと言われています。
体の不調が気になる更年期には、緑、赤、黄色、紫とレインボーカラーの野菜や果物を毎日彩りよく食事に取り入れて、健康維持に役立てましょう。
髪の毛の元となる植物性タンパク質の意外な落とし穴
更年期の女性にとって最も良くない食生活は？と聞かれると「タンパク質不足で、炭水化物が過剰な食事」。
反対に好ましいのは「高タンパク、低脂肪の食事」ではないでしょうか。
タンパク質は髪の毛の構成成分トラヴィスの栄養素です。
体内でもリサイクルされますが、食事で充分補わないと決定的に不足してしまいます。
更年期の女性で1番悩んでいる方の血液を見てみると、タンパク質不足に陥っている方が意外に多いことがわかります。
その理由の1つは、植物性タンパク質に偏っていることです。
・動物性と植物性をバランスよくとることが大切
大豆や豆腐、納豆など良質な植物性タンパク源で、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンも含まれているため、この年代の女性には適度にとっていただきたい食品です。
とは言え、植物性タンパク質の吸収率は、動物性タンパク質の2分の1から3分の1しかありません。
大豆をたくさん食べていても、実際に吸収できる量はその半分以下であることが多いのです。
毎日の食事には、植物性タンパク質に偏らずに、卵や魚、鶏肉などの良質な動物性タンパク質食品もしっかりとることが大切です。
コレステロールを気にして卵を敬遠する方がいますが、栄養バランスに優れ、料理のレパートリーも広いので、1日1個目安にとりましょう。
魚の中では、アジやいわし、サバなどの青魚がお勧めです。
水分不足は頭皮の乾燥の原因に
人間の体の約7割が水分でできています。
水分摂取が足りないと、疲れやすくなって活動性が落ちるだけでなく、頭皮環境が悪くなり乾燥になりがちです。
頭皮が乾燥してしまうと薄毛になる要因となるため水分は適切に取ることが大切です。
もう一つ、水分が大切なのは、尿や便とともに体の不要物を排出してデトックスすると言う大切な役目があるからです。
水分が不足して尿や便が出なくなると、体内毒素が溜まってトラブルの原因になります。
特に体の保水力が落ちてくる更年期には、脱水しやすくなるので、より意識して水分を取ることが大切です。
とは言え、水分の取りすぎは、腎臓に過剰な負担をかけてしまいます。
・適度な水分量とは
適切な水分摂取量の目安は、一日に1.5から2リットル程度ですが、体重によっても違うので、「体重を8で割った数のコップの水分を」と覚えておいてください。
コップ一杯は200ミリリットル前後で換算します。
体重56キログラムの方なら、コップ7配分、1.4リットル前後が適量です。
体に不可欠な水分といえども、食事中にがぶ飲みすると消化活動に差し支えます。
食事中はコップ半分程度にとどめるか、食後15分以降に飲むようにしましょう。
コーヒーでは水分補給ができない
過度な摂取は胃腸を荒らすだけでなく、頭皮環境を乱す原因にもなります。
また、カフェインには利尿作用があり、体内でビタミンとミネラルを破壊して、脱水症状を引き起こすことがあります。
コーヒーや紅茶で水分補給しているつもりでも、実は脱水なっているかもしれません。朝の家事や仕事が一段落したら、ちょっとコーヒーブレイク。
午後にはティータイム。ほっと一息つく優雅な時間に、あなたはどんな飲み物を飲んでいますか。
コーヒーや紅茶や緑茶、これらの飲み物にはどれもカフェインが含まれています。
カフェインには脂肪を燃やす働きがあるのですが、過度な摂取は胃腸を荒らすだけでなく、頭皮環境を乱れさす原因にもなります。
また、カフェインには利尿作用があり、体内でビタミンとミネラルを破壊して、脱水症状を引き起こすことがあります。
コーヒーや紅茶で水分補給しているつもりでも、実は脱水になっているかもしれません。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
更年期による薄毛を防ぐためには様々な栄養素をバランスよくとることが大切です。
また、水分不足も薄毛の原因になるため、コーヒーや紅茶ばかりを飲むばかりでなく、水をしっかり飲む習慣を付けましょう。
