更年期を迎え、生え際や分け目から薄毛が気になり出した今日この頃。
健康な髪を育てたいなら食生活を見直すこと、日本人が長く食べ続けててきた「和食」が一番なのがご存知でしょうか。
髪を健やかに成育するのに必要な栄養素と言われているものは、その多くが和食によく使われているものばかりなのです。
そこで今回は、なぜ和食が髪に良いのかお話ししていきたいと思います。
より具体的に必要とされている栄養素や、その主なる食材、献立例も合わせてご紹介します。
是非参考になさって、今日からあなたの食事に取り入れ、気になる髪を健やかに成育してみませんか？
Contents
髪に良い食事・髪にはNGな食事とは？
当然のことですが、髪も体の一部なので、あなたが食べたものでできています。
そして更に、髪の土台となるのは頭皮です。
髪に覆われているため意識しにくいですが、肌の一部であり、毛細血管が張り巡らされています。
その毛細血管は、髪を成育するのに非常に重要な役割を担っているのです！
この血流により、栄養素や酸素が運ばれてくるからです。
いくら髪に必要とさせる栄養を摂っても、血流が滞れば、毛根にまで届かなくなってしまいますよね。
というわけで、どんな食事が髪に良いのか想像がついてきたのではないでしょうか。
まず何より大切なことは、髪の主成分となる「タンパク質」、体がタンパク質を吸収する手助けをしてくれる「ビタミン・ミネラル類」、体を動かすエネルギーとなる「炭水化物」の3つをバランス良く食べることです。
当たり前に思われるかもしれませんが、案外、普段の食生活を思い浮かべると乱れていませんか？
例えば、炭水化物に偏っていて、タンパク質の量が少なかったり、食卓に色がなく全体的に茶色っぽくなっていたり。
最初からこの食材をと限定せずに、まずは意識的にタンパク質を摂るようにします。
次に食卓の色とりどりにすることを心がけましょう。
それだけでもビタミン・ミネラルは摂れているものです。
もちろん炭水化物も必要ですが、これは意識しなくとも充分摂れているので、むしろ少し控えた方が良いかもしれませんね。
もう一つ重要なことは、血流を促すことです。
そのためには、塩分と脂質の量を気にしないといけません！
と今までのことを逆にすれば、どんな食事が髪にNGなのかも、自ずと分かってきますよね。
少し耳が痛い方もいるかもしれませんが…。
そして高脂肪高カロリーな食事や、塩分の摂りすぎもよくありません！
言うまでもなく食べ過ぎればカロリーオーバーです。
次に外食ばかり、特にファストフードを好んで食べていると、まさに典型的なNG食事になります。
昼食もインスタントばかりだったり、たまのストレス解消程度なら良いですが、毎日のように甘いものやスナック菓子を食べるのは良くありませんね。
あとは、髪の成育という点で考えると、辛すぎるエスニックもあまりお勧めできません。
また、髪を育てるのに大切なビタミン・ミネラル類を浪費してしまったり、無駄に体外に排出してしまう、カフェイン飲料やアルコールは控えめに、喫煙ももちろん百害あって一利なしですよ。
以上より、髪に良い食事は、全ての栄養素をバランスが良く食べることができ、かつ脂質を摂りすぎず、更に日本人が食べ慣れている「和食」にたどり着くというわけですね。
髪に良い栄養素とその主なる食材とは？
では、具体的に髪の成育に必要な栄養素を含む食材についてお話ししていきたいと思います。
タンパク質
・アミノ酸
髪の主成分となるアミノ酸は、タンパク質内に含まれています。
その中でも、ケラチンは一度は聞いたことのある有名な成分ですよね。
このタンパク質を限定することなく、動物性、植物性から多種に渡って摂るのが理想ですよ。
肉類や魚介類、卵、乳製品、大豆が主たる食材で、その中でも豆腐、スルメ、のり、鶏肉等がお勧めです。
・不飽和脂肪酸
先にお伝えした通り、血流を促すことは大切です！
血液サラサラ効果のある、青魚のサバやイワシ、タラ等がお勧めですね。
ミネラル
・ヨウ素
昔から良く聞かれますが、これが髪の素となります。
ワカメ、昆布、ひじき等がお勧めです。
・亜鉛
亜鉛はケラチンを生成するためのサポート役をしてくれます。
その他にも、髪を作る毛母細胞の働きを高め、薄毛の原因となる男性ホルモンの増殖を抑えてくれます。
ただし、過剰なストレスや過度な飲酒、喫煙により無駄に消費されやすいので、その点はご注意下さいね。
魚介類や肉類、豆・ナッツ類、乳製品に含まれていますが、特に牡蠣、豚レバー、納豆、チーズ、アーモンド等がお勧めです。
ビタミン
・ビタミンA
血流を促し、体の錆びつきを防いでくれます。
人参やカボチャといった緑黄色野菜がお勧めです。
・ビタミンB群
亜鉛と同じくケラチンの生成を助け、また頭皮の新陳代謝を活発にしてくれます。
アサリや舞茸、ししゃも、レバー、青魚、卵、大豆、乳製品、うなぎ等がお勧めです。
・ビタミンC
血液循環を良くし、体の錆びつきを防いでくれます。
また、ビタミンEの働きも助けてくれますよ。
レモンが有名ですが、意外にも赤や黄ピーマンにも豊富に含まれています。
・ビタミンE
血管を拡張し、流れを良くしてくれますね。
魚介類やゴマなどがお勧めです。
では次に、これらの食材を使った献立を考えてみたいと思います。
髪に良い食材を使って献立を考えてみましょう！
まずは、お勧めの簡単レシピをご紹介！
・おやつやお酒のおつまみに
クルミとちりめんじゃこを、砂糖（ハチミツや水飴でも）と醤油とみりんで煮絡め、クッキングシートの上でしばし置いておけば、パリパリ感がやみつきのお手軽スナックに変身します。
ビタミン、アミノ酸、動物性タンパク質が摂れますよ。
茹でた鶏ささ身を手でほぐし、千切りにしたシソとポン酢で和えるのもお勧めです。
簡単なおつまみになります。
鶏肉は高タンパク低カロリーなので、髪にとっても優れた食材です。
更にささ身なら、無駄な脂肪も摂らなくて済みますしね。
・副菜に
舞茸を炒めて卵でとじるのがお勧めです。
お好みの味付けでOKです。
ビタミンB群、ナイアシン、食物繊維、タンパク質が摂れますよ。
定番のひじきの煮物も外せませんよ。
大豆や人参などをプラスして。ヨウ素をはじめミネラルやビタミン、植物性タンパク質が摂れますね。
・メインに
定番の豚しゃぶがお勧めです。
作り方は簡単ですし、豚もまた良質なタンパク質を摂取することができますね。
更に鶏肉や牛肉と違い、豚肉は脂身も栄養価に優れているので、避けるのではなく、むしろ食べた方が良いですよ。
なぜなら、豚の脂肪にはオレイン酸やステアリン酸が含まれており、悪玉コレステロール値を下げ、生活習慣病を防ぐ役割があるからです。
何と言っても、青魚がイチオシです！
イワシやサバ、サンマ、アジ等は、血液サラサラ効果のあるEPAやDHAが豊富で、髪の成分となるシステインも含まれています。
より手軽な缶詰でも構いません。
調理法としては、鮮度が高ければお刺身やたたきで、煮たり、焼いたり、揚げたりとバリエーションは豊富です。
煮物や南蛮漬け、煮浸しなどにすれば、大豆や野菜も加えることができますよ。
タンパク質にプラスして、植物性タンパク質やビタミン・ミネラルも補給できますね。
以上、あれこれお勧めレシピをご紹介してきましたが、1日の献立にするなら、
①朝ご飯
納豆、ししゃも、お味噌汁（具材は、豆腐にもずく等の海草類や緑黄色野菜なんかお勧めです）に、ひじきの煮物といった海草類や野菜の副菜を添えて。
②昼食（外食なら）
鰻丼や鯖の塩焼き定食など
③夕飯
お家で、牡蠣鍋はいかがでしょうか。
豆腐や野菜もお忘れなく。
最後は卵でとじて雑炊にしても良いですね。
牡蠣は髪にとって最高の食材です！
亜鉛をはじめミネラルにビタミン、タンパク質も豊富なので、非常にお勧めですよ。
まとめ
いかがでしょうか？
和食ならば、髪に良い成分を含んだ食材をバリエーション豊かに使うことができます。
そのまま生で、茹でたり、煮たり、焼いたり、揚げたりと調理法も豊富です。
それゆえに、飽きずに毎日食べ続けることができますよね。
ただし、塩分だけは気にしないといけません。
摂りすぎると体に負担をかけ、血液を汚してしまいます。
出汁の旨味や、胡椒、山椒といった香辛料を上手に使ったり、乳製品の旨味やコクで薄味をカバーする方法もあります。
是非、和食をあなたの食事のメインにし、髪に良い成分を取り込んで美髪を目指しましょう！
