「最近、体の調子が悪いし、髪が薄くなってきた気がする……」
「疲れが取れなくて、抜け毛も増えてきた……」
体が不調になるにつれ、薄毛や抜け毛が気になってきたという人は多いです。
体調がすぐれないのは、睡眠の質が良くないからかもしれません。また、睡眠不足は薄毛を引き起こす原因の1つといわれています。
そこで今回は、睡眠不足が薄毛を悪化させる理由と、良質な睡眠をとるための7つのポイントについて紹介します。
睡眠の知識と改善方法を知れば、体の健康維持や薄毛改善につながりますよ。
Contents
睡眠不足が薄毛を悪化させる理由
睡眠は体の健康のために大事な活動です。
睡眠不足が頭皮や髪に影響を与え、薄毛を悪化させる理由は以下の2つです。
・成長ホルモンの分泌を阻害
・睡眠不足による自律神経の乱れ
順番に説明します。
成長ホルモンの分泌を阻害
成長ホルモンは、身長を伸ばすホルモンとして知られています。
歳を取るごとに分泌量は減るものの、私たちの体をつくり、代謝を促し、アンチエイジングのためにも活躍してくれます。
成長ホルモンが最も分泌されるのは、睡眠時間。
眠りに入ったはじめの数時間が、分泌のピークです。
この時間帯に良質な睡眠をとれないと、成長ホルモンの分泌が減ってしまいます。
成長ホルモンは、髪の大部分を構成する「ケラチン」というたんぱく質を合成する働きがあります。
よって、成長ホルモンが十分に分泌されないと、髪の毛が育ちにくくなるのです。
睡眠不足による自律神経の乱れ
睡眠不足によって、ストレスが蓄積して自律神経が乱れた結果、薄毛の悪化につながります。
睡眠とストレスは密接な関係があります。
睡眠不足が続くと心身が十分に休まらず、ストレスがたまる原因に。
慢性的なストレスによって、睡眠の質が悪化。ストレスと睡眠の悪循環が発生します。
ストレスがたまると、自律神経が乱れる原因に。
自律神経は内臓の働きや体温、血液循環など、さまざまな調整を行っています。
自律神経が乱れると、疲労感、頭痛、吐き気や筋肉の凝りなどの症状が発生しますが、その中でも薄毛に直結するのが血行不良です。
髪の毛に栄養や酸素を運ぶのは血液です。健康でサラサラの血液なら、髪や頭皮に栄養を送り届けてくれます。
ですが、血流が悪くなり、血行不良が進んだ状態の血液では、髪や頭皮に栄養が届きにくくなってしまいます。
その結果、髪の毛は十分に育たず、抜け毛が増え、薄毛が進行するのです。
良質な睡眠をとる7つのポイント
薄毛を改善するためには睡眠が必要です。
ここからは、良質な睡眠をとるために行うべき行動と、控えるべき行動をご紹介します。
就寝1～2時間前に湯船に浸かる
入浴は、睡眠に良い影響を与えます。
時間を逆算し、寝る1～2時間前にお風呂に入るのがおすすめ。
入浴が重要なのは、体温が睡眠と関係しているため。
人の体温には、「皮膚体温」と「深部体温」があります。
このうち、深部体温という、体の内部の温度が下がることで、人は眠くなるのです。
入浴して深部体温を上げると、1～2時間ほどかけて深部体温が下がっていくので、眠りやすい状態になります。
40度前後のお湯に15分ほどゆっくり浸かり、深部体温を上げることが大切です。
ただし、寝る直前の入浴は逆効果。深部体温が上がったままになってしまうので、入浴のタイミングに注意しましょう。
軽い運動を取り入れる
運動をすると、適度な疲労感を得られ、眠りやすくなります。
運動習慣がない人は、体への負担が少ない軽めの運動を取り入れてみましょう。
ウォーキングやランニング、YouTube動画などのヨガやストレッチは気軽に取り組みやすく、おすすめです。
無理のない範囲で、毎日継続できる運動を見つけてください。
また、運動によって体温の上がり下がりが起こることで、深い眠りにつながります。
運動を行う理想の時間帯は、夕方から夜にかけてです。寝る直前に激しい運動を行うと、上昇した体温が下がるまでに時間が掛かってしまうので、控えましょう。
照明と室温の調整
部屋が明るいと眠れないのは、「メラトニン」というホルモンが関係しています。
夜になり、暗くなるにつれて、人の体にはメラトニンが分泌され、眠りやすい状態になります。
電気が点いた状態では、深い睡眠に入れません。家族と同じ寝室なら、先に寝る人は電気を消して眠るようにしましょう。
また、よく眠れる室温は15～20度といわれています。
本格的な冬場には、暖房をつけて部屋を暖めておいたり、湯たんぽを使ったりして冷えを防ぎましょう。
あまりにも寒いと靴下を履いて眠りたくなりますが、手足は深部体温を下げる重要な場所であり、靴下を履いていると眠気が高まりにくくなってしまいます。
できれば寝る直前には靴下を脱ぐようにしましょう。
夏場の暑い時期には、寝苦しさからエアコンをつけたまま眠りたくなりますが、一晩つけ続けると体温が極端に下がってしまい、眠りが浅くなりやすいです。
タイマーをつけて途中で電源が切れるようにしたり、扇風機を併用したりして、暑さをしのぐのが望ましいです。
リラックスできる音楽を流す
眠る直前にリラックスできる音楽をかけ、時間経過で切れるように設定すると、睡眠の質が高まるといわれています。
音楽の種類としては、歌声が入っていない、水や波の音をベースにしたヒーリングミュージックがおすすめ。脳波がリラックスできる状態になり、寝付きやすくなります。
激しい音楽や歌詞の付いた音楽は、かえって眠りを妨げてしまうので、避けましょう。
寝る時間と起きる時間を一定に保つ
毎日の睡眠リズムは、崩さないようにしましょう。
起きる時間と寝る時間を決めて、毎日継続することで、体の体内時計が睡眠リズムを覚えてくれます。夜、寝る時間になったら自然と眠くなるように体が覚えてくれますよ。
休みの日などは睡眠時間を長く取りがちですが、できれば毎日同じ時間に起床するのが望ましいです。
休日に疲れをとるために睡眠をとりたい場合は、昼寝を取り入れるのがおすすめ。
夕方以降に昼寝をしてしまうと夜の寝付きが悪くなるので、昼寝は15時前までに済ませましょう。
寝る前のブルーライトを避ける
スマホやパソコンから発せられるブルーライトの光は、眠くなるホルモンの「メラトニン」の分泌に影響を与えます。
ブルーライトのまぶしさによって、脳が時間間隔を失ってしまい、日中のようにメラトニンの分泌が抑えられてしまいます。
スマホは便利なアイテムなので、ついつい夜遅くまで使ってしまいがち。
ですが、睡眠への影響を考えるなら、少なくとも就寝1時間前までの使用に留めるようにしましょう。
夜のカフェイン摂取を控える
カフェインには覚醒作用があるため、摂りすぎると睡眠が阻害されます。
カフェインの効果は長時間続くため、15時を過ぎてからは摂取を避けるのが望ましいです。
コーヒーや紅茶、お茶類にカフェインが含まれているので、注意しましょう。
夕方から夜にかけては、ノンカフェインの飲み物を飲むのがおすすめです。麦茶、ルイボスティー、カモミールティーなど、手に入りやすいノンカフェインの飲み物もありますよ。
まとめ
睡眠の質が悪いと、成長ホルモンの分泌が阻害されたり、自律神経が乱れたりします。その結果、薄毛や抜け毛が進行してしまうのです。
良質な睡眠のためには、就寝1～2時間前に湯船に浸かる、睡眠リズムを一定に保つ、寝る前のスマホやパソコン使用を控えるなどの方法を実践するのがおすすめです。
睡眠の質が改善されることで、髪の悩みに加え、体全体にも良い効果が期待できます。
できることから少しずつ実践して、健康な髪や体を手に入れてくださいね。
